DE MUJERES.- ¿Quieres lucir un abdomen de infarto? Entonces, además de hacer abdominales es importante que sepas qué tipo de ejercicio debes ejecutar, así como la alimentación más adecuada para que el músculo se tonifique.
En este artículo vamos a contarte paso a paso cómo tener abdominales marcados para que puedas tener el cuerpo que tanto deseas.
Paso 1:
Para poder tener los abdominales marcados es importante que eliminemos el exceso de grasa de la zona de la barriga. Así que tenemos que revisar nuestros hábitos alimenticios y optar por una dieta saludable y baja en grasas. Solo así conseguiremos que el ejercicio abdominal que hagamos sea efectivo y pueda ser visible en poco tiempo.
En líneas generales, debes saber que la alimentación adecuada es la siguiente:
- Nada de alimentos grasos: los rebozados, fritos, bollería, embutidos o salsas deben desterrarse de nuestra dieta y optar por alternativas más saludables que no contribuyan a hacernos ganar peso.
- Carbohidratos integrales: cuando hacemos ejercicio físico es muy recomendable tomar arroz o pasta pero siempre de harina integral.
- Proteínas bajas en grasas: otro de los alimentos que no pueden faltar en tu dieta son las proteínas y es que nos ayudan a que el músculo se forme.
- El agua es también imprescindible para poder tener un cuerpo depurado y saludable, por eso, se aconseja que se tomen 2 litros diarios para eliminar toxinas.
Comer saludable es indispensable para tener el abdomen marcado.
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Paso 2:
Además de la alimentación, para poder perder el exceso de grasa que tengas en la barriga, es importante que hagas ejercicio que acelere la quema de calorías y te ayude a ver resultados de forma más rápida.
Correr, ir en bicicleta, patinar o hacer elíptica, este tipo de rutina no va encarada solo a los abdominales, sino que se refiere a la grasa que hay en todo el cuerpo, pues será muy difícil que puedas tener abdominales marcados si tienes sobrepeso.
Paso 3:
Pero si nuestro objetivo es lucir unos abdominales marcados no podemos dejar de lado el ejercicio estrella, que trabaja este grupo de músculos: el ejercicio abdominal. Si pensamos en la forma de la barriga vemos que hay diferentes zonas diferenciadas: la superior (del ombligo a la zona de debajo del pecho), la inferior (del ombligo hasta la zona de la pelvis) y los laterales.
Paso 4:
Comenzamos a darte 1 ejercicio específico para trabajar los abdominales laterales. Tienes que tumbarte en el suelo sobre una esterilla, elevar las piernas flexionándolas y simular el pedaleo de una bicicleta en el aire.
Para hacer fuerza con los abdominales tendrás que ir moviendo el torso, acercando el codo a la rodilla contraria, siguiendo el ritmo del pedaleo. Para evitar hacerte daño en la espalda, lo mejor es que coloques las manos debajo de la nuca y procures ir despacio. Realiza 2 series de 15 repeticiones cada vez que entrenes.
Paso 5:
Ahora vamos a proponerte otro ejercicio específico para los abdominales inferiores. Para ello, tendrás que tumbarte en el suelo sobre una esterilla y estira completamente los brazos y las piernas.
Una vez así, tendrás que elevar las piernas sin doblar las rodillas hasta el punto que puedas y bajarlas de nuevo sin tocar el suelo. Haz 2 series de 15 repeticiones para poder ver resultados.
Paso 6:
La otra parte que nos queda por ejercitar es la de los abdominales superiores, la que suele mostrar más la «tableta de chocolate».
Para tonificarla, no hace falta que recurras a ejercicios muy complicados sino que el ejercicio abdominal de toda la vida ya te funcionará. Se conoce como «crunch» con piernas flexionadas y consiste en tumbarte sobre la esterilla, doblar las rodillas y elevar el tronco hacia lo máximo que podamos procurando hacer fuerza con la barriga y no con el cuello.
Paso 7:
Si realizas estas pautas que te hemos recomendado, poco a poco, conseguirás lucir unos abdominales marcados y un cuerpo más sano. Sin embargo, es importante que tengas en cuenta que, como cualquier otro músculo del cuerpo, para poder desarrollarse necesita un descanso para recuperar tejidos.
Por lo tanto, no hagas abdominales todos los días, sino que lo mejor es que hagas 4 o 5 días a la semana haciendo días de descanso.
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