SALUD | Seis alimentos bajos en sodio que ayudan a la salud del corazón

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Comienza tu dieta saludable comiendo alimentos bajos en sodio. Te decimos cuáles son para que los incluyas en el régimen alimenticio y cuides el corazón.

REDACCIÓN. Las enfermedades cardiovasculares (ECV) o del corazón son las más mortales en el mundo y el elevado consumo de sal está directamente relacionado a estas patologías, incluyendo la hipertensión arterial. Por tal motivo, es prioridad optar por alimentos bajos en sodio.

En el mundo, la población ingiere 2 veces más sal que lo recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Se deben consumir 5 gramos de sal al día o 2 gramos de sodio para disminuir la presión arterial y el riesgo cardiovascular.

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Mattes y otros investigadores indican que un 77 % del sodio proviene de alimentos procesados y el 12 % de los alimentos naturales. De allí que hay que estar atentos al consumo de sal proveniente de los industrializados. Sin embargo, la forma más segura de comer con menos sodio es incluyendo ciertos alimentos naturales.

¿Qué es una dieta con alimentos bajos en sodio?

Según el UNC Health Care de los Estados Unidos, una dieta baja en sodio es aquella que restringe la cantidad de sal común a 1 cucharadita diaria. Esto equivale a no más de 2300 miligramos de sodio al día. Esto puede ayudar a disminuir el riesgo de hipertensión arterial y, en consecuencia, tener un corazón más saludable.

La Fundación Española del Corazón recomienda, para el control de la hipertensión arterial, una dieta un poco más estricta. Ajusta la ingesta de sodio a 1353 miligramos/día, es decir un poco más de 1/2 cucharadita de sal. Revisemos ahora cuáles son los 6 principales alimentos naturales que tienen un aporte bajo de sodio.

  • Verduras

Las verduras frescas, como hortalizas, raíces, flores y tallos tienen un aporte bajo de sodio. Por ejemplo, los vegetales de hoja pueden variar entre 70 miligramos a 150 miligramos por cada 100 gramos de verdura.

El maíz dulce, el brócoli, la calabaza, la berenjena, la batata y la zanahoria oscilan entre 15 miligramos a 30 miligramos de sodio. El coliflor, la cebolla, el tomate y el pepino contienen menos de 10 miligramos, de acuerdo a lo señalado en la tabla de alimentos del INCAP.

De acuerdo a la Revista Chilena de Cardiología, lo recomendable es ingerir de 4 a 5 porciones al día de vegetales crudos. Esta sugerencia corresponde a la dieta DASH (Dietary Aproach to Stop Hypertension) desarrollada en los Estados Unidos para el control de la hipertensión arterial.

  • Las frutas son alimentos bajos en sodio

Las frutas, en general, tienen muy bajo contenido de sodio con valores por debajo de los 10 miligramos. Además, aportan pigmentos que le dan una gran variedad de color con capacidad antioxidante. También contienen mucho potasio, magnesio y fibra. La dieta DASH recomienda entre 4 a 5 porciones al día. Una porción es 1 fruta mediana o 1/2 taza de fruta picada.

La Fundación Española del Corazón recomienda unas 3 piezas diarias de frutas. Dentro de estas figuran 1 pieza de manzana, 2 limones, 1 pieza de sandía, 4 de naranjas para jugo y 1 de ciruela. En la segunda semana se pueden incluir 1 granada, 5 gramos de uvas pasas y 75 gramos de aguacate.

  • Papas

La papa es uno de los alimentos tubérculos con bajo contenido de sodio. Hay que tener cuidado con la preparación, de todos modos. Por ejemplo, en las cocidas y horneadas con piel y sin adición de sal el valor oscila entre 10 miligramos y 14 miligramos cada 100 gramos.

Las cocidas sin piel reducen su contenido a 5 miligramos. Mientras que el puré de papa con leche o margarina lo incrementa a más de 300 miligramos por cada 100 gramos.

La dieta de la Fundación Española del Corazón sugiere preparar la papa en forma de tortilla o con pollo desmenuzado y usar una cantidad de casi 1 kilogramos de papa por semana.

  • Cereales integrales y granos

La Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud (ODPHP) ha clasificado el arroz integral, la avena y la quinua dentro de los alimentos que aportan menos de 5 % del valor diario recomendado para sodio. Las legumbres, como frijoles, arvejas y lentejas también hacen un bajo aporte de este mineral.

Han señalado que la fibra soluble es capaz de reducir el colesterol malo o LDL que obstruye las arterias. La avena, la quinua, la cebada y el maíz la contienen. En este sentido, también ha resaltado el aumento en el consumo de fibra a 10 gramos al día para reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

  • Nueces

Las nueces y otros frutos secos (avellanas, almendras, pecanas, macadamias) tienen menos de 10 miligramos de sodio cada 100 gramos.