¿Problemas para dormir?: trucos para tener una mejor calidad de sueño

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mejor calidad de sueño
Tener una buena “higiene del sueño”, puede mejorar, y mucho, la calidad de vida.

REDACCIÓN. ¿Quién no sufre o ha sufrido de insomnio? Un síntoma de desequilibrio que al volverse crónico puede llevara a severas consecuencias en tu estado de salud física y mental.

Tener una buena “higiene del sueño”, puede mejorar, y mucho, la calidad de vida.

Pequeños hábitos para dormir mejor

A continuación algunos hábitos para poner en práctica.

1. Evita tomar cafeína, alcohol y nicotina

Los alimentos cafeinados disminuyen la calidad del sueño ya que la cafeína es una substancia estimulante que lo mantiene despierto. Hay que evitar tomarla las 4-6 horas previas a acostarte. Lo mismo pasa con los fumadores, que deben evitar los cigarrillos antes de meterse en la cama.

Y aunque parezca que el alcohol provoque sueño, tras unas pocas horas de tomarlo actúa como un estimulante, aumentando las veces que las personas se despierta en la noche. Se debe evitar tomarlo tres horas antes de acostarse.

2. Evaluar el ambiente 

Un ambiente silencioso, oscuro y fresco ayudará al dormir. ¿Por qué se cree que los murciélagos se meten dentro de las cuevas para dormir durante las horas del día? Para lograr una atmósfera así disminuye el ruido externo con tapones para los oídos o usando aparatos de sonido blanco. Unas cortinas gruesas que cubran cualquier rayo de luz solar e incluso usa un antifaz será una buena idea.

Además, mantener una temperatura de 20-25 grados. (60-75) y una buena ventilación. Asegúrate de estar acostado en un buen colchón y usar buenas almohadas. (Los colchones buenos deben cambiarse cada 8-10 años)

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3. Establecer rituales relajantes 

Leer antes de dormir con una luz tenue es una buena manera de prepararse para el sueño. Facilita la transición del estar despierto a dormido con unos momentos de relajación durante la hora previa a acortarse. Darse un baño, leer un libro, practicar ejercicios relajantes… y sobretodo, evitar actividades estimulantes y estresantes (como trabajar o discutir).

Actividades que crean estrés físico y psicológico provocan que el cuerpo secrete cortisol, la hormona asociada al incremento de la “alerta”. Si tiende a llevar los problemas a la cama, pruebe escribirlos en una libreta y apárcalos al terminar.

4. Acostarse al estar realmente cansado

Tener problemas para quedarse dormido solo  llevará a mas frustración. Si no ha dormido pasados los 20 minutos de esta en la cama, levántate y haz algo relajante como leer o escuchar música hasta sentir suficiente cansancio como para dormir.

5. No mirar el reloj

Mirar el reloj del dormitorio al tratar de quedarse dormido o al despertar a media noche, se puede incrementar el  estrés.

6. Mantener un horario consistente

Tener un horario del sueño regular ayuda a asegurar una mejor calidad y consistencia del sueño. Acostarse y levantarse a la misma hora cada día programa el “reloj interno” para acostarse a la misma hora noche tras noche y levantarse a la misma hora cada mañana. Procura mantener esta misma rutina durante los fines de semana para evitar resaca de sueño los lunes por la mañana.

7. No a la siesta

Mucha gente hace siesta como costumbre después de comer. No obstante, para aquellos que tienen problemas para dormir puede ser contraprudente ya que disminuyen el cansancio y el sueño por la noche. Si necesita una siesta que sea corta y antes de las 5 de la tarde.

8. Cenas ligeras

Comerte una pizza a las 10 de la noche puede ser la peor pesadilla. Termina de cenar entre 2-3 horas antes de acostarte y evita alimentos que causan indigestión o tomen mucho rato para digerir. Acuéstate con es estómago vacío y no con el sistema digestivo en pleno funcionamiento, de lo contrario no se va a descansar bien.

9. Equilibrar la hidratación

Bebe suficiente como para no despertarse sediento; pero no demasiado, ni muy pegado a la hora de acostarse para evitar las visitas al baño de medianoche.

10. Deporte por las mañanas

Hacer ejercicio promueve un sueño relajado siempre y cuando se practique unas horas antes de acostarse. Practicar actividad física también estimula la secreción de cortisol, que activa el mecanismo de alerta en el cerebro. Termina la práctica deportiva 3 horas antes de acostarse o acomodarlo en las rutinas matutinas.