SALUD. El Ayuno Intermitente (AI) es un tema que ha adquirido gran interés en los últimos años en todo el mundo, por esa razón es importante conocer los mitos y verdades de esta nueva alternativa de alimentación.
Actualmente, aunque no se cuenta con mucha información científica probada en humanos, encontramos que es una estrategia alimentaria que podría asociarse con el descenso de peso y otros beneficios importantes con la salud. Sin embargo, es importante destacar que no es una dieta, es una herramienta y una manera de organizar la alimentación.
¿En qué consiste el Ayuno Intermitente?
Este tipo de alimentación se caracteriza por tener periodos donde se come y periodos donde se ayuna en forma voluntaria. De esta manera, se beneficia de los dos estados en los que puede estar nuestro cuerpo: el estado de absorción (donde la insulina se eleva cuando comemos y almacenamos energía) y en ayuno (cuando la insulina baja y quemamos energía).
En nuestro cuerpo, el ayuno produce una serie de procesos fisiológicos con el objetivo de seguir asegurando aporte de energía para los órganos vitales. Entre estos procesos se destacan la disminución de los niveles de insulina, el aumento de los niveles de glucagón, el aumento de la glucogenólisis hepática y de la gluconeogénesis, para el mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre.
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Ahora bien, ¿qué ocurre los días en que se deben consumir alimentos? En realidad, tampoco existe un patrón que determine la ingesta de calorías determinada, sino que hay alternativas variadas según cada persona.
Entre las opciones se pueden encontrar:
- Ingesta a voluntad. Es decir, que los días sin ayuno se puede consumir lo que le guste.
- Dietas hipocalóricas, que se implementan en consultorio con intervalos de comidas ente 3 a 5 horas.
- Además, hay estudios con dietas normocalóricas e incluso con dietas hipercalóricas.
Sin embargo, no importa cuál sea el caso, no se debe olvidar que, durante la ventana de alimentación, debe llevarse una dieta equilibrada, saludable y variada, a fin de aportar todos los macronutrientes y micronutrientes para un correcto funcionamiento del organismo, no perder los beneficios de la AI y de no originar una sobrealimentación.
Existen diferentes patrones de alimentación para realizar períodos de ayuno:
- Ayuno Intermitente (AI): implica un ayuno durante períodos de tiempo variables durante 12 horas o más.
- Alimentación restringida en el tiempo: se trata de una alimentación que restringe la ingesta de alimentos en períodos de tiempo específicos del día, entre 8 y 12 horas. El más popular es el denominado 16:8 (16 hs de ayuno y una ventana de 8 horas para alimentarse).
- Día de ayuno alternativo: consiste en no consumir calorías en los días de ayuno y alternar los días de ayuno con un día de ingesta de alimentos.
- Ayuno periódico: consiste en ayunar uno o dos días por semana y consumir alimentos durante cinco, seis días por semana.
Mitos y verdades
- Ayuda a perder peso/grasa:
Engañoso. Puede ayudar, pero no lo garantiza. Además, se debe acompañar de reducción calórica y adecuada selección de alimentos.
- Ayuda a mejorar la composición corporal:
Verdad. Incrementa la flexibilidad metabólica, la capacidad para desempeñarte física y mentalmente bien en ausencia de comida.
- Ayuda a prevenir el cáncer:
Engañoso. No hay consenso por parte de la comunidad científica si hay beneficios del AI, porque está influenciado por el tipo de cáncer, las condiciones del paciente (físicas, psíquicas y espirituales), el apoyo que recibe por parte de su entorno social y el tratamiento al que se ha sometido (quimioterapia, radioterapia).
- Ayuda a prevenir la diabetes:
Verdad. Es una estrategia terapéutica para prevenir y tratar diabetes. Mejora la sensibilidad a insulina y la función de las células beta del páncreas, que son las que producen insulina.
- Está probado científicamente:
Engañoso. Este método cuenta con datos experimentales de estudios con animales, pero tiene escasa bibliografía y estudios realizados con seres humanos.
- En las ventanas de alimentación se puede comer cualquier cosa:
Mito. Para no perder los beneficios del AI, debe llevarse una dieta equilibrada y saludable a fin de no originar una sobrealimentación, además de aportar una dieta variada para aportar todos los macronutrientes y micronutrientes para un correcto funcionamiento del organismo.
- Cualquier persona puede elegir este tipo de alimentación:
Mito. El AI no está indicado para todas las personas, por eso es indispensable consultar a un profesional antes de comenzarla. Deberá individualizarse de acuerdo con el estilo de vida, hábitos, preferencias y aversiones de la persona en cuestión, ya que este protocolo puede provocar ansiedad por la comida, entre otras. Está contraindicado implementar el ayuno intermitente en:
- Mujeres embarazadas y/o en periodo de lactancia.
- Personas con estrés crónico.
- Personas con mal sueño, ya que el AI puede interferir en el descanso y su recuperación.
- Personas con antecedentes de trastorno alimentario, ya que podría exacerbarlo.