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domingo, noviembre 27, 2022

10 desayunos saludables para empezar tus días con energía

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La primera comida del día es clave para empezar la jornada con energía. Sumado a esto, permite optimizar la ingesta de micro y macronutrientes, siempre y cuando se tomen alimentos de alta calidad nutricional.

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Por eso, en esta nota te mostraremos algunas ideas interesantes para elaborar desayunos saludables, sencillos y deliciosos. Con estas recetas podrás comenzar el día con un plato lleno de energía y perfecto para una dieta sana.

1. Desayunos saludables de yogur con muesli

Es muy recomendable desayunar saludablemente para romper con el ayuno de toda la noche. En este caso proponemos un delicioso yogur con muesli (cereal), cuyo contenido de nutrientes resulta interesante.

De acuerdo con un estudio publicado en la revista Nutrición Hospitalaria, el consumo de yogur puede ayudar a mejorar la ingesta de algunas vitaminas y minerales esenciales. Además, al ser una fuente de probióticos contribuye a promover la salud digestiva.

Esta preparación es muy fácil y con ella tendrás el desayuno listo en 3 minutos.

  • En un bol, mezcla yogur con tu muesli (sin azúcares añadidos) y la fruta que prefieras.
  • Añade un chorrito de miel.

2. Sándwich de salmón

Si optas por un desayuno salado, prueba este delicioso sándwich. Gracias a su contenido de salmón, esta receta contribuye a obtener más omega 3. Asimismo, coincidiendo con información publicada en Encyclopedia of Human Nutrition, permite obtener más vitaminas A y D y minerales.

  • En un par de rebanadas de pan integral, unta queso crema y rellena con salmón ahumado, espinacas frescas y olivas.
  • Finalmente, espolvorea con eneldo.
El beneficio principal que nos aporta el salmón es una excelente fuente de ácidos grasos Omega-3.
El beneficio principal que nos aporta el salmón es una excelente fuente de ácidos grasos Omega 3.

3. Pudin de semillas de chía con frutas

Este es un desayuno saludable e ideal si te gusta lo dulce y buscas un extra de fibra. Incluso, te hace un ligero aporte de ácidos grasos omega 3.

La chía, como lo destaca un estudio publicado en Food Reviews International, es fuente natural de fibras solubles e insolubles, proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes.

  • En un bol o en un tarro pequeño, mezcla dos cucharadas de semillas de chía con 250 ml de la leche que prefieras.
  • Puedes endulzar la mezcla de leche con miel.
  • Deja reposar una hora, o toda la noche si lo preparas el día anterior. Antes de comer, añade pipas de calabaza y frutos rojos.

4. Sándwich vegetal

Este plato es uno de los más socorridos por muchas personas. Consiste en untar dos rebanadas de pan integral con mostaza y después rellénalo con pepino, pimiento rojo, pimiento amarillo, espinacas frescas y brotes verdes.

Las espinacas pueden estar hervidas o crudas.
Las espinacas pueden estar hervidas o crudas.

5. Tostadas con chocolate

Un capricho basado en chocolate no tiene por qué ser poco saludable y nos permitirá disfrutar de los beneficios de este producto. Según lo señala un estudio publicado en Journal of the American Dietetic Association, el chocolate es rico en flavonoides y podría ser beneficioso para la salud cardiovascular.

  • Unta en dos rebanadas de pan un poco de crema de chocolate casera (hazla triturando avellanas con polvo de cacao puro, un poco de azúcar y agua o leche hasta conseguir la textura deseada).
  • Pasa el sándwich resultante por la sartén. Para que no se pegue, puedes poner un poco de aceite de girasol.

6. Gachas de avena

Si la avena no ocupa un lugar especial en tu dieta, empieza a incluirla en estos desayunos saludables para descubrir todos sus beneficios. Según datos publicados en European Journal of Nutrition, la avena es fuente de fibra dietética, vitaminas, minerales y otros elementos bioactivos.

  • Pon a hervir en un cazo la leche que prefieras, una pizca de canela y copos de avena hasta conseguir la textura cremosa que desees.
  • Puedes añadir fruta cortada o frutos secos.
opciones de desayunos saludables
Las gachas de avena ayudan a regular el apetito gracias a su aporte de fibra.

7. Muffins de avena, plátano y manzana

En un bol, tritura 2 tazas de copos de avena, 3 plátanos maduros, 2 huevos, 4 dátiles deshuesados, una cucharadita de bicarbonato, una cucharada de aceite de girasol y canela al gusto.

  • Después, añade manzana a trocitos y coloca la masa en un molde de muffins.
  • Hornea a 180 ºC, hasta que pinches con un palillo y salga limpio.

8. Avena con mango

Si desayunas en la oficina o con poco tiempo, esta será una de las mejores opciones para el desayuno. Puedes llevarlo cómodamente en un tupper.

  • En un tarro, echa copos de avena integral, yogur natural.
  • Endulza con miel si quieres y mango.
opciones de desayunos saludables
La avena depura el cuerpo, beneficia al hígado, evita el estreñimiento y causa sensación de saciedad

9. Crema de avena con plátano y mantequilla de cacahuete

Un desayuno energético donde haya. Calienta leche con avena, sin necesidad de hacer que hierva. Tritúralo y añade un poco de canela.

  • Complementa con rodajas de plátano, gajos de manzana y una cucharada de mantequilla de cacahuete.
  • Lo más recomendable es utilizar una echa con cacahuetes al 100 %, para evitar excesos de aceite.

10. Tortitas de té matcha

Unas tortitas no tienen por qué ser poco saludables, y esta deliciosa receta lo demuestra. Tritura un plátano, un huevo entero, 3 cucharadas de avena, 2 cucharaditas de azúcar moreno y una cucharada sopera de té matcha.

  • Pon en una sartén un poco de aceite vegetal y ve cocinando las tortitas una a una (un cucharón de masa por tortita).
  • Puedes acompañarlas con yogur y fruta troceada.

Fuente: Mejor con Salud.


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