María José Mejía es una hondureña Especialista en dietética. Actualmente se encuentra desarrollando alimentos saludables con productos nacionales. Pueden encontrar más tips e información de sus productos en la página web de su empresa: Arte Sano. Y en Facebook e instagram: Artesanohn.
Por María José Mejía
Los alimentos son la fuente de energía del organismo: no podemos esperar tener un óptimo estado de salud -sentirnos bien y vernos bien- si consumimos alimentos pobres en nutrientes.
Para empezar debes proponértelo, haz una lista de metas y objetivos que deseas lograr, ya sea como: bajar de peso, mejorar tu alimentación, dejar de comer azúcar, hacer ejercicios o cualquiera que sea tu situación.
Después de tomar la decisión, toca convertirla en acción. Busca información para empezar y conocer mejor el tema. Tienes que estar consciente, para que luego no resulte fácil tirar la toalla.
Busca un plan de alimentos que puedas hacer en lugar de hacer dietas extremas. Ese tipo de dietas son hipocalóricas, carecen de nutrientes y ponen en riesgo tu estado de salud.
Una buena alimentación debe basarse en los 3 macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. Todos son necesarios y debes consumir los de mejor calidad en porciones adecuadas.
Porciones Adecuadas
Para saber cuál es tu porción adecuada de cada alimento, puedes medirla usando tus manos:
- Carbohidratos: De la medida de tu puño para carbohidratos como el arroz, papa, frutas y legumbres. Para verduras, la porción adecuada es del tamaño de tus dos manos juntas y extendidas.
- Proteína: Principalmente las carnes, la porción es del tamaño de la palma de tu mano.
- Grasas: No debe pasar del tamaño de la punta del dedo índice.
Escoge carbohidratos complejos como verduras, legumbres, cereales integrales, pastas, panes y arroz integral. Estos alimentos tardan en digerirse y te mantiene saciado más tiempo.
Las frutas son carbohidratos simples, al igual que los dulces, panes y otros. La ventaja de la fruta es que contiene vitaminas y minerales y los demás alimentos no. Por eso la porción de una fruta también debe medirse y no mezclarse con otros azúcares como la miel.
Si tu fuente de proteína es animal, consume cortes magros o con poca grasa. Los fiambres y embutidos llevan muchos procesos, son altos en grasas, sodio y bajos en proteína. Si eres vegetariano, encuentras la proteína en legumbres, cereales integrales, arroz integral, frutos secos y semillas.
Las fuentes de grasa saludables son las que provienen de los aguacates, aceite de oliva, aceite de coco, frutos secos, pescados grasos como atún, salmón y sardinas. 1 gramo de grasa son 9 calorías a diferencia de 1 gramos de carbohidratos y proteína que son 4 calorías. La grasa es necesaria, pero como es densa no se requiere de mucha cantidad.
Para comenzar un plan de alimentación saludable, escoge los alimentos de calidad y las porciones adecuadas. Haz 3 tiempos al día: desayuno, almuerzo y cena. Y 2 meriendas, una en la mañana y una en la tarde, con alimentos como frutas, frutos secos, yogurt, entre otros. Evita los alimentos azucarados como los dulces, panes, postres, refrescos, jugos naturales y comidas chatarras o rápidas, ya que son alimentos pobres en nutrientes.
Por último, hacer ejercicios es complementario. Al menos 40 minutos diarios, 3 veces a la semana.
