Redacción. A partir de los 60 años, el cuerpo experimenta cambios naturales que pueden afectar la energía, la digestión, el metabolismo y la movilidad. Aunque hábitos como dormir bien y caminar diariamente siguen siendo fundamentales, expertos en salud, como los de la Clínica Mayo, destacan un cambio sencillo pero crucial: mejorar el desayuno, incluyendo fibra y proteínas.
Con el paso de los años, la eficiencia digestiva disminuye y muchas personas enfrentan problemas como el estreñimiento, el aumento de peso, la resistencia a la insulina e incluso la pérdida de masa muscular.
Iniciar el día con una combinación adecuada de fibra y proteínas puede marcar una diferencia significativa en el bienestar diario.
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¿Qué es la fibra y cómo ayuda?
La fibra alimentaria es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir ni absorber, lo que le permite transitar el sistema digestivo prácticamente intacto. Existen dos tipos:
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Fibra soluble: Se disuelve en agua y forma un gel en el estómago, ayudando a ralentizar la digestión. Se encuentra en alimentos como avena, palta, banana y zanahoria.
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Fibra insoluble: No se disuelve en agua y acelera el paso de los alimentos por el intestino. Está presente en la harina integral, frutos secos, frijoles, coliflor y judías verdes.
Beneficios comprobados de la fibra
La Clínica Mayo señala varios beneficios importantes del consumo adecuado de fibra:
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Mejora la digestión: Aumenta el volumen y la suavidad de las heces, previniendo el estreñimiento.
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Protege el colon: Disminuye el riesgo de diverticulitis y de cáncer colorrectal.
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Cuida el corazón: La fibra soluble ayuda a reducir el colesterol LDL (“colesterol malo”) y contribuye a bajar la presión arterial.
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Controla el azúcar en sangre: Ralentiza la absorción de glucosa, lo que es clave para prevenir o manejar la diabetes tipo 2.
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Favorece el control de peso: Aumenta la saciedad y reduce la necesidad de consumir alimentos entre comidas.
La proteína, por su parte, es clave para conservar la masa muscular, especialmente en adultos mayores, que tienden a perderla con más facilidad. Incluir proteínas en el desayuno ayuda a mantener la fuerza, el equilibrio y la energía durante el día. Además, previene la fatiga y los episodios de hambre repentina, que pueden llevar a malos hábitos alimenticios.
Ideas prácticas para un desayuno saludable
Expertos recomiendan incorporar alimentos ricos en fibra y proteína desde la primera comida del día. Algunas sugerencias incluyen:
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Avena con semillas de chía y yogur griego.
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Tostadas integrales con aguacate y huevo.
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Batido de plátano, espinacas, linaza y leche vegetal.
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Frutas frescas con nueces o almendras.
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Pan integral con frijoles y verduras.
La National Academy of Medicine sugiere que las mujeres mayores de 50 años consuman al menos 21 gramos de fibra al día, y los hombres, 30 gramos. Alcanzar esta cantidad es posible con una dieta que incluya cereales integrales, legumbres, frutas, verduras, semillas y frutos secos.
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