Combata los síntomas de la menopausia con una correcta alimentación

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Durante la menopausia las necesidades metabólicas de la mujer cambian, se requiere de mayor cantidad de ciertos nutrientes y una menor ingesta calórica.

REDACCIÓN. La menopausia se produce por que los ovarios de la mujer dejan de producir las principales hormonas femeninas: estrógeno y progesterona.

Una mujer llega a este momento cuando no tiene período menstrual por un año y esto viene acompañado de diversos síntomas entre los que destacan:

  • Período menstrual irregular
  • Calores intensos
  • Sudores nocturnos
  • Problemas para dormir
  • Cambios vaginales
  • Infecciones urinarias
  • Cambios en el estado de ánimo y depresión
  • Piel seca
  • Cabello y uñas quebradizos
  • Dificultad para concentrarse
  • Debilidad en los huesos

Esta etapa de cambios de la mujer en la que se pasa de un largo período de fertilidad, al climaterio puede sobrellevarse y suavizarse con una correcta alimentación y hábitos saludables.

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1. Aumente el consumo de frutas y vegetales frescos

En este periodo el cuerpo de las féminas, requiere de un mayor aporte de nutrientes que brinden un mayor contenido en vitaminas, minerales y fibra. Las frutas y vegetales de temporada se convierten en una excelente opción. Además, son saludables y la llenarán de energía sana. Considere el consumo de cinco a seis porciones por día.

2. Calcio

Los bajos niveles de estrógenos pueden causar descalcificaciones que derivan en la pérdida de masa ósea, por ello es indispensable aumentar el consumo de calcio.

Las legumbres, frutos secos, anchoas, lácteos (destacando los quesos y leche) serán de utilidad por su alto contenido en calcio y vitamina D. Adicionalmente puede complementarlo con suplementos; la ingesta recomendada es de 1,500 mg al día.

3. Hidratos de carbono

Durante esta fase será normal presentar síntomas de fatiga y debilidad. Los hidratos de carbono de rápida absorción como las legumbres y los cereales integrales ayudarán a tener mayores niveles de energía.

4. Pescados blancos

Una de las peores situaciones por las que pasan las mujeres durante el climaterio es el aumento de grasa corporal sobretodo en las caderas, estómago y abdomen. Esto puede desatar una posible aparición de enfermedades como colesterol alto, enfermedades cardiovasculares e hipertensión.

El consumo de pescados blancos y salmón es perfecto por su bajo aporte en calorías y buena fuente de ácidos grasos Omega 3.

5. Grasas saludables

 

Es bastante normal que durante esta etapa suban los niveles de colesterol, lo recomendable es consumir grasas saludables que promuevan una buena salud cardiovascular.

Los más destacados son: aceite de olivo extra virgen, aguacate y frutos secos.

6. Espárragos y alcachofas

En muchos casos las mujeres experimentan retención de líquidos, para evitar este síntoma es importante reducir al máximo el consumo de sal. Aumentar el consumo de vegetales como alcahofas y espárragos es de gran utilidad ya que tienen propiedades diuréticas.

Recuerde la importancia de consumir líquidos en abundancia, realizar actividad física, integrar en tu rutina técnicas que reduzcan el estrés como meditación/yoga y procurar dormir bien. Por último y no menos importante considerar el consumo plantas medicinales en infusiones y aceites, es una excelente alternativa.