Redacción. El amaranto es una semilla milenaria originaria de América, utilizada por civilizaciones como los aztecas e incas, que ha recuperado relevancia en la alimentación moderna debido a su alto valor nutricional y su potencial para mejorar la salud general.
Aunque se le clasifica comúnmente como cereal, técnicamente es un pseudocereal, similar a la quinoa, y su popularidad se explica por la cantidad y diversidad de nutrientes que aporta.
Perfil nutricional del amaranto
Cada ración de amaranto ofrece proteínas, fibra, vitaminas y minerales esenciales:
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Proteínas: contiene alrededor del 15 % de su peso en proteínas de alta calidad, incluyendo los nueve aminoácidos esenciales como lisina y metionina, lo que lo distingue de otros cereales.
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Fibra: su contenido soluble e insoluble favorece la digestión, regula el tránsito intestinal y contribuye a prolongar la saciedad.
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Vitaminas: principalmente del grupo B (B1, B2, B3), además de A, C y E en menor proporción.
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Minerales: es fuente de calcio, magnesio, fósforo, hierro, zinc, manganeso y selenio, fundamentales para huesos fuertes, función inmunológica y metabolismo saludable.
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Beneficios comprobados para la salud
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Digestión y flora intestinal: la fibra del amaranto facilita la motilidad intestinal y equilibra la microbiota. Sus antioxidantes y compuestos antiinflamatorios ayudan a reducir molestias digestivas.
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Salud ósea y muscular: minerales como calcio, magnesio y fósforo contribuyen a fortalecer los huesos y prevenir enfermedades degenerativas como la osteoporosis.
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Salud cardiovascular: compuestos como el beta-sitosterol disminuyen la absorción de colesterol LDL (malo), mientras que las grasas poliinsaturadas promueven un perfil lipídico saludable. Estudios experimentales muestran reducciones de hasta 50 % en LDL con ingesta regular.
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Control de glucosa y diabetes: la fibra ralentiza la absorción de azúcares, y minerales como manganeso y magnesio contribuyen a la regulación de la glucosa y a proteger la función renal.
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Sistema inmunológico: zinc y selenio refuerzan las defensas del organismo, ayudando a prevenir infecciones.
Cómo integrar el amaranto en la alimentación
El amaranto puede consumirse de varias formas, aprovechando su versatilidad:
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Semillas cocidas: hervidas en agua o caldo (2,5 partes de líquido por 1 parte de semilla), se usan en guisos, sopas, ensaladas o verduras rellenas.
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Amaranto inflado: complementa yogures, frutas y batidos, agregando textura crujiente y nutrientes.
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Harina de amaranto: ideal para panes, tortas, panqueques o postres, sola o mezclada con otras harinas para una mejor textura.
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Preparaciones vegetales: puede incorporarse en hamburguesas y albóndigas vegetarianas o veganas.
Recomendaciones de consumo
Se aconseja un consumo moderado de hasta tres tazas diarias, repartidas en comidas principales, combinado con una dieta equilibrada y actividad física regular. Esto permite maximizar los efectos positivos sobre la digestión, el metabolismo, la salud cardiovascular y la regulación de la glucosa.
El amaranto combina tradición y ciencia: su riqueza nutricional y sus múltiples beneficios lo convierten en un alimento funcional capaz de mejorar la calidad de vida. Incorporarlo en la dieta diaria no solo rescata un patrimonio alimenticio ancestral, sino que también contribuye a la prevención de enfermedades y al mantenimiento de un estado de salud óptimo.
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