Para ejercitarte comienza con un buen calentamiento para activar la circulación, como caminar de tres a cinco minutos en la cinta o la elíptica, o trotar en el mismo lugar. Luego realiza algunos estiramientos dinámicos, como zancadas caminando, zancadas de corredor, caminatas gigantes o saltos de tijera, antes de comenzar el entrenamiento.
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Realiza los siguientes movimientos como se describe, con poco descanso entre ellos. Esto equivale a una ronda. Repite dos o tres rondas en total, descansando uno o dos minutos entre cada una.
Puedes hacer este entrenamiento dos o tres veces por semana; puede añadirlo a su rutina de ejercicios actual. Sin embargo, estos ejercicios están diseñados para personas sanas sin lesiones ni problemas de salud conocidos.
1. Sentadillas con peso corporal
2. Peso muerto con mancuernas
Comience parándose con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga mancuernas de 10 a 35 libras en cada mano frente a los muslos, con las palmas hacia el cuerpo. (Si no tiene mancuernas, tome algo pesado de su casa, como botellas de detergente para ropa o bolsas de comida para mascotas).
Inclínese hacia adelante desde las caderas para bajar las manos por la parte delantera de las piernas, manteniendo las pesas cerca de su cuerpo e inclinando la espalda y la parte superior del cuerpo hacia adelante. Mantenga la espalda plana y mantenga una ligera flexión en las rodillas.
Apriete la parte posterior de las piernas y los glúteos mientras se levanta a una posición erguida, presionando las caderas hacia adelante mientras regresa a la posición de pie (sus isquiotibiales y glúteos deben hacer el trabajo, no su espalda). Complete 15 repeticiones. Si es principiante, complete el ejercicio sin mancuernas.
3. Estocada lateral alternada
Comience parándose con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga mancuernas de 10 a 35 libras en cada mano frente a los muslos, con las palmas hacia el cuerpo. (Si no tiene mancuernas, tome algo pesado de su casa, como botellas de detergente para ropa o bolsas de comida para mascotas).
Inclínese hacia adelante desde las caderas para bajar las manos por la parte delantera de las piernas, manteniendo las pesas cerca de su cuerpo e inclinando la espalda y la parte superior del cuerpo hacia adelante. Mantenga la espalda plana y mantenga una ligera flexión en las rodillas.
Apriete la parte posterior de las piernas y los glúteos mientras se levanta a una posición erguida, presionando las caderas hacia adelante mientras regresa a la posición de pie (sus isquiotibiales y glúteos deben hacer el trabajo, no su espalda). Complete 15 repeticiones. Si es principiante, complete el ejercicio sin mancuernas.
Párate con los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Usa las pantorrillas para levantar los talones del suelo. Haz una pausa en la parte superior y luego baja hasta el suelo.
Completa 15 repeticiones; hazlo lentamente para mantener la pantorrilla completamente activada. Para un mayor desafío, sujeta mancuernas en cada mano.
5. Estocada inversa
Comienza de pie con los pies juntos. Coloca el pie derecho justo detrás de ti. Baja la cadera y baja la rodilla derecha hasta que se doble en un ángulo de 90 grados y el talón derecho se despegue del suelo. (Da un paso atrás lo suficientemente amplio como para que, al doblar la rodilla izquierda, también forme un ángulo de 90 grados y se mantenga alineada justo encima del pie izquierdo).
Mantén la espalda erguida y la mirada al frente. Contrae los glúteos, cuádriceps y pantorrillas mientras presionas el talón izquierdo contra el suelo y llevas la pierna derecha hacia adelante para volver a la posición inicial. Completa 15 repeticiones con cada lado. Para un mayor desafío, sujeta mancuernas en cada mano.
6. Sentadillas de sumo
Comienza de pie con los pies separados más que la anchura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia afuera en un ángulo de unos 45 grados. Flexiona las rodillas y baja las caderas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, manteniendo el pecho elevado como en la sentadilla con peso corporal.
Haz una pausa en la posición inicial y luego impúlsate con los talones para volver a la posición inicial. Completa 15 repeticiones. Para un mayor desafío, sujeta una mancuerna entre las manos.
7. Burpees
Párate con los pies separados a la anchura de los hombros. Con un movimiento fluido, baja el cuerpo hasta una sentadilla normal, coloca las manos en el suelo delante de los pies y salta con los pies hacia atrás hasta quedar en posición de plancha (con los codos ligeramente flexionados).
Luego salta para volver a colocar los pies cerca de las manos y completa un potente salto directo al aire. Para aumentar el desafío, añade una flexión cuando estés en la posición de plancha. Completa tantas repeticiones como puedas en 30 segundos.
