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viernes, enero 21, 2022

Vitaminas A, B1, B2, B3, B6, B12, C, D, E y K: ¿Qué son y para qué sirven?

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Natán M. Márquez
Periodista apasionado.

REDACCIÓN. La deficiencia o carencia de vitaminas en la alimentación puede producir trastornos, mientras que una ausencia total de vitaminas en la dieta puede provocar enfermedades graves como el escorbuto.

Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos:

Vitaminas hidrosolubles: son aquellas que se disuelven en el agua. En este grupo se encuentran las vitaminas C y las B1, B2, B3, B6 y B12.

Su almacenamiento en el organismo es mínimo, por lo que la dieta diaria debe de cubrir las necesidades de estas sustancias.

Con la práctica de la actividad física se produce gran número de reacciones metabólicas en las que están implicadas las vitaminas, por lo que el ejercicio intenso puede provoca carencias de estas vitaminas siendo necesaria la ingesta de suplementos.

Vitaminas liposolubles: el organismo las almacena en los tejidos, el hígado y la grasa. Son las vitaminas A, E, D y K. Son solubles en los cuerpos grasos, son poco alterables, y el organismo puede almacenarlas fácilmente.

Dado que el organismo puede almacenarlas como reserva, su carencia estaría basada en malos hábitos alimentarios. Existe el riesgo de saturación si se consumen de forma excesiva e incontrolada.

Vitamina
Necesaria para
Alimentos que la contienen
Cantidad diaria recomendada
Mujeres
Hombres
A
mantenimiento de los tejidos, correcto funcionamiento de la vista, crecimiento óseo. Hígado,
queso, zanahoria, verduras, albaricoque, caqui, melocotón, melón
800 µg. 1000 µg.
B1 (Tiamina)
Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono y el funcionamiento del sistema del sistema nervioso. Carne, yema de huevo, levadura, legumbres secas, cereales integrales, frutos secos. 1,1 mg. 1,5 mg.
B2 (Riboflavina)
Producción de energía proveniente de carbohidratos y grasas y mantenimiento de la piel. Hígado, queso, carnes, leche, huevos, legumbres. 1,3 mg 1.7 mg.
B3 (Niacina)
Metabolismo de los alimentos, circulación sanguínea, crecimiento, y sistema nervioso. Hígado, carnes en general, pescado, arroz, pan integral, setas frescas, dátiles, melocotones y almendras. 14 mg. 19 mg.
B6
Metabolismo de proteínas y aminoácidos Formación de glóbulos rojos, células y hormonas. Ayuda al equilibrio del sodio y del potasio. Levadura, harina integral, huevos, hígado, pescado, frutos secos, patatas, espinacas y legumbres. 2 mg. 2,2 mg.
B12
Elaboración de células, síntesis de la hemoglobina y funcionamiento del sistema nervioso. Hígado, riñones, pescado, huevos, queso. 3 µg. 3 µg.
C
Antioxidante. naranjas, limones, pomelos, patatas y verduras 75 mg. 90 mg.
D
Regulación del metabolismo del calcio y del fósforo. Pescado, yema de huevo, leche y productos lácteos. 7,5 µg. 7,5 µg.
E
Antioxidante natural. Estabilización de las membranas celulares. Protege los ácidos grasos. Aceite de semillas, espinacas, lechuga y otras verduras. 15 mg. 15 mg.
K
Regula la coagulación sanguínea Espinacas, coles, tomates, guisantes, hígado, huevos. 65 µg. 80 µg.

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