Redacción. Existe un dicho popular que afirma: “Si después de los cuarenta te levantas por la mañana y no te duele nada, es porque has muerto”. Aunque se trata de una exageración, los crujidos articulares y la rigidez muscular son síntomas habituales en muchas personas. Estos se manifiestan a menudo en dificultades para agacharse o incluso para realizar tareas cotidianas como atarse los zapatos.
Según datos de la Encuesta Europea de Salud 2020, el 36,4 % de la población en España se declara sedentaria. Este estilo de vida conlleva un deterioro progresivo: desde los 30 años se pierde alrededor del 1 % de masa muscular por año, lo que incrementa el riesgo de caídas, fracturas y pérdida de movilidad articular. Las articulaciones, al igual que las bisagras mal engrasadas, se “oxidan” con el desuso.
La solución, sin duda, radica en moverse. No obstante, salir a correr o levantar pesas puede intimidar, especialmente a quienes presentan mayor fragilidad física —justamente, quienes más lo necesitan—. En este contexto, el yoga surge como una alternativa más amable y accesible.
El yoga es una práctica ancestral originaria de la India que integra movimiento corporal, control de la respiración y relajación mental. Sus raíces se vinculan con el hinduismo, el budismo y el jainismo, y su propósito es lograr el equilibrio mediante posturas físicas (asanas), ejercicios respiratorios (pranayama) y meditación.
Beneficios
A pesar de su origen espiritual, los beneficios del yoga sobre la salud han sido ampliamente documentados. Los Institutos Nacionales de la Salud de Estados Unidos señalan que, aunque no reemplaza ningún tratamiento médico, el yoga puede aliviar el dolor crónico, mejorar la calidad del sueño, reducir los síntomas de la menopausia y contribuir al bienestar general.
A diferencia de otras disciplinas, el yoga se estructura de manera que prioriza la movilidad y la conciencia corporal por encima de la intensidad física. Las posturas, aunque requieren fuerza y flexibilidad, utilizan únicamente el propio peso corporal como carga. Además, la sincronización entre respiración y movimiento ejerce un efecto positivo sobre el sistema nervioso e inmunológico, reduce los niveles de cortisol (hormona del estrés) y favorece la liberación de serotonina, lo que contribuye a reducir la inflamación y mejorar el estado de ánimo.
En los últimos años, sin embargo, las redes sociales han popularizado versiones más extremas del yoga, como el Bikram Yoga, practicado en salas a altas temperaturas, o estilos dinámicos como Ashtanga y Vinyasa, que incorporan saltos y torsiones exigentes. Estas modalidades pueden disuadir a quienes carecen de la preparación física necesaria, generando la percepción errónea de que el yoga no es una práctica adecuada para ellos.
Afortunadamente, muchas posturas clásicas del yoga cuentan con versiones simplificadas que pueden realizarse de forma segura en casa. Estas adaptaciones permiten establecer una rutina diaria accesible para mantener la flexibilidad, movilidad y bienestar sin requerir experiencia previa ni equipamiento especial.
La montaña en silla (Tadasana)
La postura Tadasana es un básico del yoga en la que, de pie, se extienden las manos hacia arriba y hacia atrás. Esto puede ser difícil para las personas con poca estabilidad o que sufran de vértigo. En su lugar, lo podemos hacer sentados en el borde de una silla o en la cama, con las plantas de los pies bien apoyadas en el suelo. A continuación, imaginamos un hilo que tira de la coronilla hacia el techo. Inhalamos elevando los brazos por los lados hasta juntar las palmas sobre la cabeza. Exhalamos bajándolos como alas lentamente.
El gato (Marjaryasana)
Ideal cuando nos levantamos con sensación de rigidez en la espalda después de una mala noche. Boca abajo, nos apoyamos en cuatro patas, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas). Al inhalar, arqueamos la columna hacia el suelo, levantando suavemente la cabeza. Al exhalar, redondeamos la espalda como un gato, metiendo el mentón hacia el pecho. Todo esto muy lentamente.
El guerrero con apoyo (Virabhadrasana II)
Seguro que has visto en Instagram la postura del guerrero, que es muy buena para fortalecer las piernas sin perjudicar las rodillas. En este caso empezamos de pie junto al respaldo de una silla para apoyarnos y solo levantaremos un brazo. Separamos los pies a un metro de distancia. Giramos el pie derecho 90 grados y el izquierdo ligeramente. Flexionamos la rodilla derecha sin sobrepasar el tobillo, apoyando la mano en la silla. Extendemos el brazo izquierdo hacia el techo. Mantenemos la postura durante tres respiraciones.
Torsión en silla (Ardha Matsyendrasana)
Si pasas muchas horas en una silla, la postura del ‘tornillo’ tiene la capacidad de estirar toda la espalda, pero requiere una gran flexibilidad. Podemos hacerla sentados de lado en una silla con el costado derecho contra el respaldo. Al inhalar, estiramos la columna. Al exhalar, giramos suavemente hacia la derecha agarrándonos al respaldo.
Tumbados con cojines (Savasana)
Esta es la postura de yoga más fácil y agradable, ya que consiste en estar tumbados, pero podemos hacerla aún más placentera para calmar el sistema nervioso antes de enfrentarnos al día. Tumbados boca arriba con las pantorrillas apoyadas en el asiento de una silla y los muslos perpendiculares al suelo, colocamos un cojín bajo la cabeza y otro sobre el abdomen. Respiramos profundamente por la nariz durante cinco minutos.
Estas posturas son más que ejercicios: son unos momentos que nos dedicamos a nosotros mismos para calmarnos y respirar, desentumecer nuestro cuerpo y activar nuestros músculos al mismo tiempo.
