Redacción. El mercado global de las bebidas electrolíticas, incluyendo polvos, cápsulas y líquidos, alcanzó un valor aproximado de 38,000 millones de dólares en 2024.
Su popularidad crece impulsada por campañas que las presentan como esenciales para hidratarse antes, durante y después del ejercicio, e incluso como parte de la rutina diaria. Sin embargo, ¿cuán necesarias son realmente?
¿Qué son los electrolitos y por qué son importantes?
Los electrolitos son minerales —como el sodio, potasio, calcio y magnesio— que llevan una carga eléctrica. Son fundamentales para mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo, permitir el funcionamiento adecuado de músculos y nervios, y regular funciones vitales como la presión arterial y el ritmo cardíaco.
“Ayudan a mantener el equilibrio de líquidos”, explicó la Dra. Amy West, especialista en medicina deportiva de Northwell Health. “Facilitan el movimiento del agua dentro y fuera de las células”.
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¿Dónde se encuentran los electrolitos?
Aunque muchas personas los relacionan solo con bebidas deportivas, los electrolitos están presentes de forma natural en numerosos alimentos. El potasio se encuentra, por ejemplo, en frutas como el plátano; el sodio, en alimentos salados como los pretzels o panes; el calcio, en productos lácteos; y el magnesio, en frutos secos y vegetales de hoja verde.
“Cuando comes un pretzel, tiene sodio. Cuando comes un plátano, tiene potasio”, recordó Heidi Skolnik, nutricionista del Hospital de Cirugía Especial de Nueva York.
¿Qué se pierde al sudar?
Al sudar, el cuerpo pierde tanto agua como electrolitos, especialmente sodio. Si no se reponen, puede producirse deshidratación. En estos casos, el volumen de sangre disminuye y el corazón necesita trabajar más para mantener la circulación, lo que puede afectar el rendimiento físico.
Sin embargo, la mayoría de los expertos coinciden en que las pérdidas de electrolitos durante ejercicios comunes no son lo suficientemente significativas como para requerir bebidas especiales.
¿Cuándo sí se recomienda consumir bebidas con electrolitos?
Las bebidas electrolíticas pueden ser útiles en situaciones puntuales como:
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Deshidratación grave por diarrea o vómitos prolongados.
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Ejercicio extenuante y prolongado, especialmente en condiciones de calor extremo.
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Actividades al aire libre durante varias horas, si no se tiene acceso a alimentos ricos en electrolitos.
En esos contextos, soluciones como Pedialyte —formuladas con niveles más altos de sodio y potasio— pueden ser más efectivas que las bebidas deportivas comunes.
¿Son necesarias para hacer ejercicio?
La evidencia científica actual indica que las bebidas deportivas no ofrecen una ventaja significativa en el rendimiento físico para la mayoría de las personas, incluso durante entrenamientos intensos.
Durante años, se recomendaba a los atletas consumir bebidas ricas en sodio durante ejercicios prolongados. Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que el cuerpo regula de forma natural la concentración de sodio en sangre, incluso durante entrenamientos de varias horas.
“Está bien establecido desde hace al menos una década que los electrolitos no contribuyen mucho al rendimiento”, afirmó Ricardo Da Costa, profesor asociado de dietética deportiva en la Universidad Monash, Australia.
Estudios han encontrado que atletas sometidos a ejercicios prolongados —como carreras de cinco horas a 30 °C— no presentan diferencias de rendimiento al hidratarse con agua en lugar de bebidas con electrolitos.
¿Puede haber riesgos por exceso o deficiencia?
Beber solo agua, incluso en grandes cantidades, generalmente es seguro. Pero en casos muy específicos, un exceso de agua sin reposición de sodio puede provocar hiponatremia: un trastorno por niveles bajos de sodio en la sangre, que puede causar náuseas, fatiga, confusión y, en casos graves, convulsiones.
Este riesgo aumenta en personas con condiciones médicas (renales, cardíacas o hepáticas) y en deportistas que consumen grandes volúmenes de líquidos durante entrenamientos largos. No obstante, la mayoría de las bebidas deportivas no contienen suficiente sodio como para prevenir la hiponatremia, advirtió Da Costa.
Por otro lado, no hay evidencia de que consumir bebidas con electrolitos ocasionalmente provoque hipernatremia (exceso de sodio), siempre que la persona esté sana.
¿Qué dicen los expertos sobre el uso diario?
“Todo el mundo piensa que necesita reponer inmediatamente los electrolitos perdidos”, comentó la científica Tamara Hew-Butler, de la Universidad Estatal de Wayne. “No es así. Los repondrás generalmente en las comidas”.
Robert Kenefick, profesor de la Universidad de Massachusetts-Lowell, coincidió: “Muchas de las bebidas que están ahí fuera utilizan los electrolitos como herramienta de mercadotecnia. Es un mercado muy competitivo, y todos buscan una ventaja”.
Además, alertó sobre el contenido de azúcar: muchas de estas bebidas contienen niveles comparables a los de un refresco. También recomendó cautela con los suplementos, ya que no están bien regulados y podrían contener contaminantes.
En 2015, un estudio dirigido por Hew-Butler encontró niveles inseguros de arsénico en productos de marcas como Muscle Milk y Gatorade en polvo. Aunque los atletas expuestos no presentaron daños evidentes, el hallazgo subraya la necesidad de un control más riguroso.
La mayoría de las personas no necesitan bebidas con electrolitos para mantenerse hidratadas, incluso si realizan actividad física regular. Beber agua cuando se tiene sed y mantener una dieta equilibrada suele ser suficiente para reponer líquidos y minerales esenciales.
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