Redacción. La fortaleza de los huesos no depende únicamente del calcio, como suele creerse. Detrás de ese proceso existe un nutriente que cumple un papel decisivo: la vitamina D, responsable de facilitar que el cuerpo realmente aproveche el calcio presente en los alimentos y mantenga una estructura ósea sólida a lo largo de la vida.
Reportes de Reuters y estudios citados por The New York Times coinciden en que la vitamina D actúa como un “interruptor biológico” que permite al intestino absorber de forma eficiente el calcio. Sin ese mecanismo, gran parte del mineral se perdería sin llegar a los huesos. Esta función es clave durante la infancia —cuando el esqueleto está en formación— y sigue siendo esencial en la adultez para evitar el deterioro de la densidad mineral ósea.
La American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) advierte que una deficiencia puede desencadenar trastornos graves: raquitismo en niños y osteomalacia u osteoporosis en adultos. Todas estas condiciones se caracterizan por huesos frágiles y mayor riesgo de fracturas. Reuters agrega que mantener niveles adecuados del nutriente, junto con suficiente calcio y actividad física, reduce la incidencia de caídas y fracturas en personas mayores.
La evidencia también respalda esta relación. Una investigación publicada en Lancet Diabetes & Endocrinology y citada por BBC News observó a más de 10,000 personas y concluyó que quienes tenían niveles suficientes de vitamina D presentaban hasta 20% más densidad ósea que quienes mostraban deficiencias.
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Cuánta vitamina D necesita el organismo
Las recomendaciones del Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH) establecen valores distintos según la etapa de vida:
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Adultos: entre 600 y 800 UI al día
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Mayores de 70 años: al menos 800 UI
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Lactantes: 400 UI
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Niños y adolescentes: 600 UI
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Mujeres embarazadas o en lactancia: requerimientos mayores, sujetos a control médico
Asociaciones como la Endocrine Society aconsejan revisiones periódicas de los niveles sanguíneos, especialmente en grupos con mayor riesgo de deficiencia.
Exceso: un riesgo poco conocido
Si bien la vitamina D es vital, consumir más de 4,000 UI diarias puede provocar hipercalcemia, según Reuters. Este exceso eleva la probabilidad de cálculos renales y otras complicaciones, por lo que la suplementación debe realizarse bajo supervisión profesional.
Sol, alimentos y absorción: las vías de obtención
La Academia Estadounidense de Dermatología señala que el cuerpo puede producir vitamina D mediante la exposición solar: entre 10 y 30 minutos al día en rostro, brazos y piernas en horarios de baja radiación. Sin embargo, en zonas frías o durante el invierno —como apunta El País— esta producción puede ser insuficiente, haciendo necesaria una mayor atención a la dieta.
Fuentes alimenticias destacadas:
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Pescados grasos: salmón, sardina, caballa
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Aceite de hígado de bacalao
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Huevos
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Lácteos fortificados
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Cereales, margarinas y jugos enriquecidos
Además, por ser una vitamina liposoluble, su absorción mejora cuando se acompaña de grasas saludables. Dietas muy bajas en grasa pueden disminuir su aprovechamiento, de acuerdo con El País.
Más allá de los huesos: efectos adicionales
Aunque el enfoque principal está en la resistencia ósea, investigaciones citadas por Reuters y The New York Times sugieren que la vitamina D también participa en la regulación del sistema inmunológico y podría influir en la reducción de infecciones respiratorias o el manejo de ciertas enfermedades autoinmunes.
BBC News menciona estudios que exploran su rol en la prevención del cáncer colo-rectal y de mama, mientras que especialistas de la American Heart Association discuten su posible relación con un menor riesgo cardiovascular. Aun así, no existen pruebas concluyentes para recomendar megadosis preventivas.
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