Redacción. El triptófano suele aparecer en conversaciones populares cada vez que se habla de somnolencia después de comer, pero su función real dentro del organismo es más amplia y compleja de lo que sugieren los mitos. Lejos de ser un simple desencadenante de cansancio, este aminoácido esencial es clave para procesos neurológicos, emocionales y cardiovasculares, de acuerdo con especialistas y estudios recientes.
El cuerpo no puede producir triptófano por sí mismo; por ello debe obtenerlo de los alimentos. Según señala la nutricionista Samantha Rifkin, este nutriente es indispensable para sintetizar serotonina y melatonina, dos moléculas fundamentales: la primera, asociada al estado de ánimo y la regulación emocional; la segunda, encargada de marcar los ciclos de sueño y vigilia. Por esta razón, una ingesta adecuada de triptófano favorece tanto la estabilidad emocional como la calidad del descanso.
Aunque suele relacionarse con la somnolencia posprandial, los expertos aclaran que el cansancio tras una comida abundante se debe sobre todo a los carbohidratos y al alcohol, no al pavo ni a los alimentos que contienen este aminoácido.
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Impacto en la salud mental y el bienestar emocional
Una investigación citada por Women’s Health halló que las personas que consumen más alimentos ricos en triptófano reportan menos síntomas depresivos y muestran mejor desempeño en pruebas de cognición social, lo cual sugiere un papel relevante de este nutriente en la interpretación de emociones y el bienestar psicológico.
Beneficios para el sistema cardiovascular
El triptófano también parece influir en la salud del corazón. La nutricionista Ayat Sleymann explica que la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) —el intervalo entre latidos— es un indicador importante de equilibrio en el sistema nervioso y de resiliencia fisiológica.
Un estudio publicado en Neurociencia Nutricional evaluó a 45 adultos sanos que recibieron distintas dosis de hidrolizado de proteína de huevo, un suplemento con alto contenido de triptófano. Los resultados mostraron mejoras en parámetros de la VFC relacionados con la actividad parasimpática, lo que sugiere un efecto favorable para la salud cardiovascular.
Relación con el sueño: mitos y realidades
Aunque el triptófano es esencial para producir melatonina, no genera somnolencia inmediata tras ingerir ciertos alimentos. Sin embargo, investigaciones recientes indican que la suplementación con L-triptófano en dosis cercanas a 1.000 mg puede mejorar la calidad del sueño. Los especialistas aclaran que cualquier dosis debe definirse bajo supervisión profesional.
Dónde se encuentra el triptófano
Este aminoácido está presente en una amplia variedad de alimentos. De acuerdo con Rifkin y Women’s Health, algunas de las principales fuentes incluyen:
- Pechuga de pollo
- Chuletas de cerdo
- Tofu
- Salmón
- Leche
- Avena
- Huevos revueltos
- Muslos de pollo asados
Aunque las proteínas de origen animal suelen aportar cantidades mayores, frutas y verduras también lo contienen, aunque en proporciones menores.
Suplementos: cuándo se necesitan y riesgos
Los expertos coinciden en que la mayoría de las personas no requiere suplementos de triptófano si mantiene una dieta equilibrada. Según Mayo Clinic, su uso debe reservarse para casos de deficiencia confirmada mediante análisis clínicos.
Bajo supervisión médica, la dosis habitual oscila entre 250 y 425 mg diarios, aunque no existe una cantidad universalmente establecida. El consumo durante el embarazo o la lactancia no es recomendable salvo indicación específica.
Mayo Clinic también advierte sobre posibles efectos adversos al ingerir cantidades excesivas en forma de suplemento, como:
- Náuseas
- Mareos
- Malestar gastrointestinal
- Somnolencia
Además, puede interactuar con medicamentos que afectan la serotonina —como ISRS, IRSN o IMAO— y provocar síndrome serotoninérgico, un cuadro grave caracterizado por escalofríos, diarrea, rigidez muscular, fiebre y convulsiones.
El triptófano es mucho más que un nutriente asociado al sueño. Es un aminoácido esencial con funciones críticas en la salud mental, el equilibrio emocional, el descanso y el sistema cardiovascular. Para la mayoría de las personas, una alimentación variada y rica en proteínas es suficiente para cubrir sus necesidades, mientras que la suplementación debe considerarse solo bajo guía médica y con fines específicos.
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