Redacción. La búsqueda de un envejecimiento saludable ha llevado a los especialistas en fisiología y medicina deportiva a una conclusión clara: el músculo clave para proteger la columna es el transverso abdominal, parte fundamental del core y responsable de la estabilidad profunda del tronco. Aunque el core funciona como una red integrada, es este músculo —considerado el “corsé interno”— el que más influye en la postura, la alineación vertebral y la prevención del dolor.
A diferencia del recto abdominal, asociado popularmente al “six-pack”, el transverso abdominal trabaja en un nivel profundo. De acuerdo con especialistas citados por National Geographic, concentrarse solo en el recto abdominal ofrece beneficios limitados, mientras que activar el transverso favorece:
- La estabilidad de la pelvis y la columna,
- El control de la presión dentro del abdomen,
- Una postura sólida durante cualquier movimiento.
El fisioterapeuta Tom Holland explica que esta musculatura profunda actúa como un soporte natural que evita esfuerzos inadecuados y protege la espalda de sobrecargas.
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Por qué entrenarlo todos los días marca la diferencia
El core, y en especial el transverso abdominal, se activa en todas las actividades cotidianas: caminar, girar, levantar objetos o incluso sentarse. A diferencia de otros grupos musculares, soporta cargas continuas durante el día, por lo que responde mejor a ejercicios breves y diarios que a sesiones intensas y esporádicas.
Investigaciones citadas en el Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy muestran que adultos mayores con menor masa muscular en la musculatura de la espalda —especialmente el erector espinal— presentan más dolor lumbar crónico y pérdida de movilidad. La debilidad en el core se vincula también a una mayor dependencia en tareas básicas y a una menor calidad de vida.
Además, estudios del Journal of Gerontology: Medical Sciences advierten que las deformaciones en la columna y la pérdida de postura afectan directamente la independencia funcional en la vejez. Un core debilitado favorece caídas, limita la movilidad y reduce la participación social.
La relación entre masa muscular y longevidad es directa. Una revisión del European Journal of Internal Medicine concluye que más masa y fuerza muscular se traducen en menor riesgo de mortalidad. Mantener el transverso abdominal activo contribuye no solo a la salud de la espalda, sino también a procesos metabólicos, circulación y equilibrio hormonal.
Cómo entrenarlo sin equipo y desde casa
Los expertos recomiendan ejercicios simples, accesibles y funcionales que activen el transverso abdominal sin necesidad de gimnasio. Entre ellos:
- Respiración diafragmática: permite activar el transverso y fortalecer la base del tronco.
- Planchas isométricas: consolidan la estabilidad del core profundo.
- Equilibrio en un solo pie: mejora el control postural.
- Movimiento consciente al sentarse y levantar objetos: mantener la espalda recta activa automáticamente el core.
- Breves caminatas y correcciones posturales durante el día.
Incluso sesiones de tres a cinco minutos diarios pueden generar efectos sostenidos en la estabilidad y el bienestar general.
La estrategia más simple para cuidar la espalda
Los especialistas coinciden: fortalecer el transverso abdominal todos los días es una de las formas más directas de proteger la columna y prevenir dolores crónicos. Su activación constante sostiene la postura, reduce el riesgo de caídas y disminuye las probabilidades de desarrollar enfermedades musculoesqueléticas asociadas al envejecimiento.
Construir un core fuerte —y especialmente un transverso abdominal activo— se convierte así en una herramienta accesible y poderosa para mantener independencia, energía y movilidad en la adultez avanzada.
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