Redacción. Eliminar la grasa abdominal suele convertirse en un desafío incluso para quienes cuidan su alimentación o cumplen con rutinas de ejercicio. La ciencia advierte que esta resistencia no siempre se explica por exceso de calorías: intervienen variables metabólicas, hormonales y de estilo de vida que suelen pasarse por alto. Comprenderlas permite adoptar estrategias más efectivas y sostenidas en el tiempo.
A continuación, los factores respaldados por estudios recientes que explican por qué la grasa en la zona central persiste.
1. Bajos niveles de magnesio
El magnesio interviene directamente en el manejo de la glucosa y el metabolismo energético. Una investigación de Harvard publicada en Nutrients en 2024 observó que los adultos con deficiencia de este mineral presentaban insulina elevada en ayunas y mayor acumulación de grasa abdominal. Harvard Health Publishing señala que incorporar verduras de hoja verde, semillas, frutos secos y legumbres puede ayudar a cubrir los requerimientos, mientras que los suplementos deben ser indicados por profesionales.
Le puede interesar: Goteo nasal constante: por qué ocurre y cuándo preocuparse
2. Entrenamientos poco eficaces
La composición del ejercicio influye más que la duración. Investigadores de la Universidad de Copenhague reportaron en The Journal of Obesity (2024) que quienes realizaron rutinas combinadas de fuerza y alta intensidad durante 12 semanas redujeron hasta un 20 % la grasa abdominal, superando ampliamente a los grupos que solo hicieron cardio. El American College of Sports Medicine coincide en que la fuerza y el HIIT son claves para disminuir el perímetro de cintura.
3. Dormir poco o dormir mal
El descanso deficiente altera hormonas que regulan el apetito y la eficiencia metabólica. Un seguimiento de la Universidad de Pensilvania publicado en Sleep Health (2023) reveló que quienes dormían menos de seis horas tenían un 30 % más de riesgo de acumular grasa abdominal, comparado con quienes mantenían entre siete y nueve horas de sueño. La Fundación Nacional del Sueño recomienda horarios regulares y cenas livianas para optimizar el descanso.
4. Bebidas azucaradas
Tanto los refrescos con azúcar como las versiones dietéticas se vinculan con mayor acumulación de grasa central. Un análisis de la Universidad de California, San Francisco, publicado en The American Journal of Clinical Nutrition (2024), halló que ambos tipos de bebidas contribuyen al incremento del tejido adiposo abdominal. La OMS aconseja priorizar agua e infusiones sin azúcar para limitar el consumo de edulcorantes y azúcares añadidos.
5. Exceso de sal en el día a día
El sodio elevado favorece la retención de líquidos y la hinchazón abdominal, lo que da la apariencia de mayor volumen. Un estudio de la Universidad de Toronto en Nutrients (2023) vinculó el consumo de ultraprocesados y sal con perímetros de cintura más altos, aun en personas sin variaciones de peso. Los CDC recomiendan leer etiquetas y reducir la sal agregada para mejorar parámetros cardiovasculares y metabólicos.
6. Alcohol frecuente, especialmente cerveza
El vínculo entre alcohol y grasa abdominal es consistente. La Universidad de Barcelona concluyó en Obesity Reviews (2024) que el consumo habitual de cerveza genera un incremento sostenido del tejido adiposo central. El NIAAA sugiere moderación y optar por alternativas de menor contenido calórico para evitar este efecto.
7. Core débil y postura deficiente
Además, la falta de fuerza en los músculos profundos del abdomen puede hacer que la zona sobresalga aun sin cambios en la grasa corporal. Investigadores de la Universidad de Sídney, en un estudio publicado en Sports Medicine, destacaron que fortalecer el transverso y otros músculos estabilizadores mejora visiblemente la firmeza abdominal. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda planchas, Pilates y ejercicios funcionales para optimizar postura y tono muscular.
8. Estrés crónico
El estrés sostenido eleva los niveles de cortisol, hormona directamente asociada al almacenamiento de grasa en la zona central. En 2024, la Universidad de Stanford publicó en Psychoneuroendocrinology que programas de manejo del estrés —como meditación y yoga— redujeron el cortisol y la grasa abdominal en solo tres meses. Mayo Clinic también sugiere disminuir cafeína y adoptar técnicas de relajación.
9. Dieta pobre en fibra
La fibra además contribuye a la saciedad, mejora el tránsito intestinal y estabiliza el metabolismo de los hidratos de carbono. Un estudio de la Universidad de Wageningen publicado en American Journal of Clinical Nutrition (2024) determinó que consumir entre 25 y 30 g de fibra soluble al día se asocia con menor grasa abdominal. La Academia de Nutrición y Dietética de EE. UU. recomienda también incluir frutas frescas, verduras y cereales integrales en cada comida.
Reducir la grasa abdominal exige algo más que dieta estricta o sesiones extenuantes de gimnasio. La evidencia científica muestra que intervienen el descanso, la calidad nutricional, el manejo del estrés, la fuerza muscular y la elección adecuada de actividades físicas. Atender estos factores de manera integral permite avanzar hacia una composición corporal más saludable y sostenible.
De igual importancia: Anestesia general: una alternativa segura para las cesáreas, según nuevo análisis
