Redacción. Durante mucho tiempo se desaconsejó hacer ejercicio por la noche, bajo la idea de que la activación física antes de dormir podía alterar el sueño. Sin embargo, la investigación científica actual muestra una relación más compleja y flexible: la actividad física nocturna no siempre perjudica el descanso e incluso puede favorecerlo, dependiendo de su intensidad, duración y del momento en que se realice.
Revisiones y metaanálisis publicados en los últimos años coinciden en que el ejercicio realizado en horas de la noche no interfiere con el sueño en la mayoría de los casos. De hecho, cuando se trata de actividades de baja o moderada intensidad, los efectos pueden ser positivos, ya que ayudan a reducir el estrés y favorecen un sueño más profundo.
El cardiólogo deportivo Christopher Tanayan, citado por The New York Times, explica que este tipo de ejercicios —como caminar, trotar suavemente, montar bicicleta a ritmo tranquilo, practicar yoga o realizar estiramientos— contribuyen a liberar endorfinas y a preparar el cuerpo para el descanso. En particular, el yoga y otras disciplinas centradas en la respiración y la atención plena ayudan a facilitar la conciliación del sueño.
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La intensidad y la duración, factores determinantes
Los estudios coinciden en que la clave no está tanto en el horario, sino en la intensidad y duración del entrenamiento. Rutinas largas o de alta exigencia fisiológica tienden a elevar la temperatura corporal y a activar el sistema nervioso simpático. Esto retrasa el inicio del sueño.
El investigador Josh Leota advierte que sesiones prolongadas —por ejemplo, correr durante tres horas o realizar ejercicios de fuerza intensos— pueden dificultar la conciliación y reducir la calidad del sueño, especialmente si se efectúan poco antes de acostarse. En cambio, entrenamientos breves y controlados no suelen generar este efecto.
Mecanismos fisiológicos implicados
El aumento de la temperatura corporal central y la activación del sistema nervioso simpático son dos de los principales mecanismos que explican por qué el ejercicio intenso afecta el descanso nocturno.
Según el Dr. Tanayan, estas respuestas fisiológicas envían señales al organismo de que aún no es momento de dormir. A ello se suma la liberación de hormonas relacionadas con el estrés, como el cortisol, que mantienen al cuerpo en estado de alerta durante varias horas.
Por ese motivo, se recomienda dejar pasar entre dos y tres horas desde el final de una sesión intensa hasta la hora de acostarse. Esto para permitir que la temperatura corporal descienda y el organismo recupere su equilibrio fisiológico.
Recomendaciones
La científica del sueño Jingyi Qian sugiere aplicar algunas estrategias que favorecen la transición al descanso después del ejercicio nocturno:
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Evitar la exposición a pantallas o luces intensas, ya que la luz artificial puede retrasar el ritmo circadiano.
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No consumir bebidas con cafeína ni comidas copiosas antes de dormir.
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Realizar estiramientos suaves o ejercicios de relajación tras la rutina para facilitar la recuperación.
De igual forma, la Dra. Leota recomienda reservar las sesiones más exigentes para las primeras horas de la noche y dejar las actividades más suaves —como yoga o caminatas— para los días en que se entrena más tarde.
Adaptar el ejercicio al ritmo personal
La respuesta al ejercicio nocturno no es igual para todos. El psicólogo clínico Michael Gradisar sugiere que cada persona observe cómo responde su cuerpo tras varios días de entrenamiento nocturno, evaluando factores como la facilidad para conciliar el sueño, el nivel de descanso y el estado de ánimo al día siguiente.
Por su parte, el Dr. Matthew Badgett recomienda limitar las sesiones de alta intensidad en horario nocturno a uno o dos días por semana, especialmente si se nota una reducción en la calidad del sueño, con el fin de mantener un equilibrio entre la práctica física y el descanso adecuado.
Los especialistas coinciden en que el ejercicio nocturno no representa un riesgo generalizado para el descanso. Más bien, su efecto depende de variables como la intensidad, el tipo de actividad y el tiempo que se deja transcurrir antes de dormir.
En la mayoría de los casos, mantenerse físicamente activo, incluso en la noche, resulta más beneficioso que llevar una vida sedentaria. Ajustar la rutina, respetar los tiempos de recuperación y mantener hábitos saludables de sueño permite combinar la práctica deportiva con un descanso reparador.
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