Redacción. Sumergirse en la piscina no sólo es una forma refrescante de pasar el tiempo: la natación se ha consolidado como una de las actividades más recomendadas para quienes buscan perder peso y mejorar su salud general.
Entrenadores y estudios científicos destacan su capacidad para quemar calorías, fortalecer la musculatura y aumentar la resistencia, mientras cuida las articulaciones gracias a su bajo impacto.
Beneficios de la natación para perder peso
La natación activa todos los grupos musculares principales, con especial énfasis en el abdomen, gracias a la resistencia natural del agua. Según Kristen Hislop, entrenadora de triatlón y natación en Albany, practicarla regularmente no sólo contribuye a la pérdida de peso, sino que también incrementa la resistencia y mejora la eficiencia del oxígeno.
Datos de Harvard Health citados por Women’s Health muestran que una persona de 70 kg puede quemar aproximadamente 360 calorías en 30 minutos de natación vigorosa, superando incluso al ciclismo estacionario. Este tipo de ejercicio es adaptable a distintos niveles de condición física, lo que lo hace accesible tanto para principiantes como para nadadores experimentados.
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Claves para comenzar una rutina segura y eficaz
Los expertos recomiendan que los principiantes prioricen la frecuencia sobre la duración: asistir a la piscina cuatro veces por semana, con sesiones de 20 a 30 minutos, permite que el cuerpo se fortalezca de forma gradual. “Sal del agua y vuelve al día siguiente para intentarlo de nuevo”, aconseja Hislop. Esta estrategia ayuda a evitar la fatiga excesiva y facilita una mejora técnica más rápida.
A medida que se gana confianza y resistencia, es posible extender las sesiones a 30 o 45 minutos e incorporar entrenamientos por intervalos para aumentar la intensidad y los resultados.
Mantener un déficit calórico sigue siendo clave para perder grasa, por lo que se recomienda consultar con un especialista o utilizar herramientas que calculen el gasto energético según peso, tiempo de actividad y MET (equivalente metabólico de la tarea). Por ejemplo, el estilo libre se clasifica con 5,8 MET, lo que permite estimar el gasto calórico de cada sesión.
Estilos de natación y sus beneficios
Existen distintos estilos de natación, cada uno con ventajas específicas:
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Estilo libre y espalda (eje longitudinal): Trabajan todo el cuerpo y permiten alternar movimientos. El estilo espalda es útil para quienes desean mantener las vías respiratorias fuera del agua.
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Braza y mariposa (eje corto): Requieren movimientos simultáneos y ofrecen beneficios concretos según el tipo de patada. La braza es recomendable para principiantes porque facilita la respiración frecuente.
Avanzar hacia estilos más complejos, como el mariposa o el crol, permite ejercitar diferentes grupos musculares, mejorar la flexibilidad y aumentar la potencia. Hislop sugiere practicar todos los estilos, ya que “así trabajas aspectos en los que no eres tan fuerte”.
Técnicas y complementos para potenciar los resultados
Para optimizar cada entrenamiento, es recomendable comenzar con estiramientos dinámicos y un calentamiento aeróbico suave, seguido de ejercicios técnicos específicos. La respiración es clave: inhalar fuera del agua y exhalar bajo ella ayuda a mantener un ritmo eficiente.
Con el tiempo, añadir accesorios como aletas, bandas elásticas o flotadores puede aumentar la resistencia y fortalecer la musculatura. Alternar estilos y variar la intensidad, incluyendo intervalos de velocidad, no sólo incrementa el gasto calórico, sino que también mantiene la motivación y desafía al sistema cardiovascular.
Evidencia científica
Un estudio publicado en ResearchGate comprobó que 12 semanas de natación regular redujeron la grasa corporal y mejoraron los indicadores de salud cardiovascular en mujeres jóvenes, superando a otros ejercicios aeróbicos convencionales. Estos resultados refuerzan el valor de la natación como herramienta integral para el control del peso y la mejora de la salud.
La natación ofrece un espacio seguro y adaptable, pero el aprendizaje progresivo y una actitud abierta son esenciales para sostener una rutina. Consultar con un entrenador puede ser útil para superar temores, mejorar la técnica y recibir orientación personalizada. Considerar cada sesión como una oportunidad para adquirir habilidades y superar retos ayuda a consolidar hábitos saludables a largo plazo.
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