Redacción. En los últimos años, la presencia de productos ricos en proteínas ha crecido en supermercados y redes sociales, instalando la idea de que una dieta alta en este nutriente es fundamental para la salud.
Sin embargo, especialistas en nutrición y salud intestinal advierten que la mayoría de las personas ya consume suficiente proteína e incluso supera las cantidades recomendadas, lo que puede implicar riesgos para el bienestar. Así lo indican expertos consultados por SELF y Mayo Clinic Health, quienes destacan la importancia de conocer las verdaderas necesidades proteicas y los posibles efectos adversos del exceso.
La proteína es esencial para el desarrollo de masa muscular, la regulación del azúcar en sangre y el aporte de energía, aunque los expertos insisten en que más no siempre es mejor: el cuerpo no almacena proteína extra, sino que la convierte en energía o grasa, según explica Mayo Clinic Health. Además, el crecimiento muscular depende sobre todo del entrenamiento de fuerza, no únicamente del consumo proteico.
Cantidad adecuada de proteína: recomendaciones médicas
Las necesidades de proteína varían según edad, sexo, actividad física y condición general. Tanto SELF como Mayo Clinic Health establecen que:
- Porcentaje ideal: las proteínas deben aportar entre el 10% y el 35% de las calorías diarias.
- Adultos sedentarios: 0,8 gramos por kilo de peso corporal al día (una persona de 75 kg necesita aproximadamente 60 gramos diarios).
- Mayores de 40-50 años: entre 1 y 1,2 gramos por kilo, para prevenir la pérdida muscular.
- Personas activas o que entrenan fuerza: de 1,1 a 1,7 gramos por kilo al día.
- Consumo excesivo: más de 2 gramos por kilo se considera un exceso, con posibles riesgos para el organismo.
Señales y riesgos del consumo excesivo de proteínas
Un exceso de proteína puede generar síntomas específicos, incluso si el organismo la tolera en general. SELF identifica las principales señales de sobreconsumo:
- Mal aliento: suele relacionarse con la cetosis, cuando se reduce la ingesta de carbohidratos y el cuerpo utiliza grasa como fuente de energía.
- Problemas digestivos: pueden aparecer diarrea o estreñimiento, ya que digerir grandes cantidades de proteína resulta difícil y la falta de fibra agrava el estreñimiento.
- Deshidratación: el metabolismo de la proteína produce urea, aumentando la producción de orina y el riesgo de deshidratación.
- Aumento de peso: las calorías excedentes, sean de proteína o de otro nutriente, se almacenan como grasa si no se queman.
A largo plazo, tanto los expertos consultados por SELF como Mayo Clinic Health advierten sobre riesgos más graves:
- Osteoporosis. El cuerpo utiliza calcio de los huesos para neutralizar los ácidos de la digestión de proteínas, debilitando la estructura ósea.
- Sobrecarga del hígado y los riñones. Aumenta el riesgo de gota, cálculos renales y otros problemas, especialmente en personas predispuestas.
- Enfermedades cardiovasculares. Las dietas ricas en proteína animal elevan los lípidos en sangre y favorecen complicaciones cardíacas.
- Alteración de la microbiota. El consumo excesivo puede reducir la diversidad bacteriana intestinal, dificultando la digestión y aumentando el riesgo de inflamación y otros trastornos.
Consejos para un consumo equilibrado y fuentes recomendadas
Mayo Clinic Health sugiere priorizar fuentes saludables como claras de huevo, pescado, carnes magras (pollo o pavo sin piel), lácteos bajos en grasa y opciones vegetales como soja, frutos secos, semillas, porotos y lentejas. Los especialistas recomiendan distribuir la proteína a lo largo del día, con entre 15 y 30 gramos por comida, y evitar los suplementos procesados, salvo recomendación profesional.
Ejemplos de menús incluyen un desayuno con yogur griego, huevo duro y banana (19 gramos de proteína) o una comida con pechuga de pollo, arroz y verduras (25 gramos). Además, se aconseja acompañar las proteínas de frutas, verduras y cereales integrales para lograr un aporte nutricional balanceado.
