Redacción. Después de una intensa rutina de pesas, muchos buscan una fuente de proteína para favorecer el crecimiento muscular. Pero no toda carne cumple la misma función.
Un nuevo estudio de la Universidad de Illinois Urbana-Champaign descubrió que elegir entre carne magra o grasa puede marcar la diferencia entre aprovechar el entrenamiento o desperdiciarlo parcialmente.
La investigación, publicada en The American Journal of Clinical Nutrition, comparó los efectos de tres opciones postentrenamiento en 16 personas jóvenes y activas: una hamburguesa de cerdo magro, una hamburguesa de cerdo grasa y una bebida con carbohidratos.
Aunque ambas versiones del cerdo aportaban la misma cantidad de proteína, los resultados fueron claros. La carne magra estimuló la síntesis de proteínas musculares un 47 % más que la carne grasa, es decir, casi la mitad más de eficiencia en la recuperación y crecimiento del tejido muscular.
En cambio, quienes consumieron el corte más graso tuvieron una respuesta anabólica muy inferior, apenas por encima de los que solo tomaron carbohidratos después del ejercicio.
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Por qué la grasa frena el desarrollo muscular
El estudio sugiere que el problema no está en la proteína, sino en cómo la grasa altera el proceso de absorción.
Los alimentos con alto contenido graso ralentizan la digestión y el transporte de aminoácidos hacia el músculo, justo cuando el cuerpo más los necesita. Ese retraso afecta lo que los expertos llaman la “ventana anabólica”, el periodo breve posterior al entrenamiento en el que los nutrientes se aprovechan con máxima eficacia.
Además, el exceso de grasa interfiere en la señalización de rutas metabólicas clave, como la mTOR, fundamental para activar la regeneración y el crecimiento muscular. En palabras del investigador Nicholas Burd, líder del estudio:
“No todos los alimentos de proteína animal de alta calidad son iguales. La carne de cerdo rica en grasa realmente atenuó la respuesta, mientras que los cortes magros dieron ese empuje adicional que buscamos después de entrenar”.
Qué cortes elegir
Los cortes magros de cerdo, como lomo, solomillo o pierna (pernil) desgrasada, resultan los más recomendables para quienes buscan aumentar masa muscular sin añadir exceso de grasa. Aportan proteína completa y todos los aminoácidos esenciales, con un perfil lipídico más favorable para la salud cardiovascular y metabólica.
Por el contrario, los cortes grasos —como la panceta, la paleta o el tocino— deberían evitarse tras el ejercicio, ya que pueden entorpecer el proceso de recuperación muscular y disminuir el efecto anabólico.
Distribución y variedad proteica
Los expertos aconsejan repartir la ingesta proteica en tres o cuatro comidas al día, en lugar de concentrarla en una sola, para mantener activa la síntesis muscular. También recomiendan combinar fuentes de proteína —como huevos, lácteos, pescado y legumbres— para optimizar el aporte de nutrientes.
Tanto la Organización Mundial de la Salud (OMS) como la Mayo Clinic sugieren que menos del 10 % de las calorías diarias provenga de grasas saturadas, con el fin de proteger la salud metabólica.
Nutrición inteligente para potenciar el esfuerzo
El profesor Burd resume el enfoque de manera simple: “La mayor parte de la respuesta muscular proviene del entrenamiento con pesas. Lo que hacemos con la nutrición es intentar maximizar el potencial restante”.
En definitiva, lo que se elige en el plato puede potenciar o frenar meses de trabajo en el gimnasio. Los alimentos integrales y poco procesados —en especial los cortes magros— son los aliados ideales para quienes buscan fuerza y masa muscular de manera saludable.
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