Redacción. Sentir dolor muscular tras una sesión de ejercicio es común, sobre todo cuando se inicia una rutina nueva o se aumenta la intensidad de los entrenamientos habituales. Este malestar, conocido como dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés), suele generar dudas sobre cómo manejar la molestia, cuándo retomar la actividad física y si el dolor podría indicar una lesión.
El dolor después del ejercicio no se debe a la acumulación de ácido láctico, como se creía tradicionalmente, sino a microdesgarros en las fibras musculares provocados por movimientos nuevos o más exigentes. Los expertos de Cleveland Clinic explican que los ejercicios excéntricos, aquellos en los que el músculo se alarga bajo carga —como al bajar una pesa o descender escaleras—, son los que más frecuentemente desencadenan esta reacción.
Estos microdaños generan rigidez, inflamación y molestias, que pueden aparecer entre 12 y 24 horas después del entrenamiento y alcanzar su punto máximo entre 24 y 72 horas. A medida que el cuerpo repara estas fibras, el músculo se fortalece y gana resistencia, convirtiendo el dolor en un indicador de adaptación y progreso.
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Cómo aliviar la molestia
Los especialistas coinciden en que existen varias estrategias para reducir la incomodidad sin interrumpir la recuperación:
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Estiramientos suaves: Harvard Health Publishing recomienda rutinas ligeras para preservar la longitud natural del músculo y mantener el rango de movimiento articular, evitando forzar los movimientos.
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Actividad ligera: Caminar o ejercicios de baja intensidad pueden mejorar la circulación y disminuir la rigidez.
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Compresas y masajes: El calor o el frío local, así como masajes suaves, contribuyen a aliviar la tensión muscular.
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Descanso funcional: Suspender esfuerzos intensos pero mantener la movilidad diaria ayuda a recuperar fuerza sin perder funcionalidad.
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Nutrición e hidratación: Consumir proteínas y mantenerse bien hidratado facilita la reparación muscular.
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Analgésicos de venta libre: Solo se recomiendan de manera temporal y bajo supervisión médica.
Señales de alerta
Aunque el DOMS es autolimitado, algunas señales requieren atención médica: dolor intenso que no cede con reposo, debilidad, hinchazón marcada, cambios en la piel o dificultad para mover la extremidad. Expertos advierten que síntomas como dolor agudo localizado, sensación de “chasquido” o fiebre pueden indicar distensiones o desgarros que no corresponden al DOMS.
Retomar el ejercicio
El regreso a la actividad física depende de la intensidad del dolor y la funcionalidad del músculo afectado. Para molestias leves, se pueden realizar ejercicios de menor intensidad o alternar grupos musculares mientras se completa la recuperación. La adaptación progresiva, combinada con descanso entre sesiones, permite fortalecer el cuerpo de manera segura y minimizar el riesgo de lesiones.
En general, el dolor muscular tras el entrenamiento no es una señal de alarma, sino un reflejo de que el cuerpo se está adaptando. Comprender su origen y aplicar estrategias de recuperación adecuadas permite entrenar de manera segura y aprovechar al máximo los beneficios del ejercicio.
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