Redacción. El azúcar forma parte de la dieta diaria de millones de personas, muchas veces sin que seamos plenamente conscientes de la cantidad que ingerimos. Refrescos, barras de granola, yogures “saludables” y hasta productos en apariencia inocentes esconden niveles elevados que, a largo plazo, impactan de forma silenciosa en la salud.
Las autoridades sanitarias han establecido topes claros. La Asociación Americana del Corazón (AHA) sugiere que las mujeres no superen los 25 gramos diarios y los hombres los 36 gramos, lo que equivale a entre 100 y 150 calorías provenientes de azúcares añadidos.
Por su parte, la Organización Mundial de la Salud (OMS) plantea como ideal no sobrepasar los 25 gramos y establece un máximo de 50 gramos por día.
La realidad es distinta: la mayoría de la población consume el doble de lo aconsejado. Para ilustrar: una sola lata de refresco de 355 ml contiene 39 gramos de azúcar, cifra que ya sobrepasa los límites en un solo consumo.
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Dónde se esconde el exceso
El mayor desafío está en las etiquetas. Ingredientes como sacarosa, glucosa, dextrosa, fructosa, jarabe de maíz de alta fructosa, maltosa, lactosa, miel o siropes suelen camuflar la presencia de azúcares añadidos. Vogue recomienda recordar una regla simple: cualquier palabra que termine en “-osa” o los términos “sirope” y “edulcorante” suelen señalar azúcar añadida.
Las señales en el cuerpo
Reconocer el exceso no siempre es evidente, pero el organismo suele enviar avisos.
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Aumento de peso y hambre constante: según la dermatóloga y experta en medicina nutricional Lela Ahlemann, el azúcar eleva rápido la glucosa en sangre pero, al no contener fibra, no produce saciedad, favoreciendo comer de más.
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Acné y problemas de piel: los picos de insulina estimulan las glándulas sebáceas y tapan los poros.
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Antojos intensos e irritabilidad: los descensos bruscos de glucosa pueden llevar a hipoglucemia relativa, generando deseos repentinos de consumir más azúcar y cambios emocionales.
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Síntomas físicos: de acuerdo con MedlinePlus, pueden aparecer sed intensa, boca seca, visión borrosa y necesidad frecuente de orinar, especialmente de noche, en casos de glucosa elevada de manera sostenida.
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Fatiga persistente: la nutricionista Lauren Manaker explicó que los altibajos energéticos del azúcar derivan en cansancio, alteraciones del sueño y la llamada “mente nublada”.
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Problemas digestivos: hinchazón, estreñimiento, diarrea o irregularidad intestinal también están asociados a su consumo excesivo.
Riesgos a largo plazo
El impacto del azúcar no se limita a síntomas inmediatos. Los estudios citados por Vogue y MedlinePlus muestran que un consumo elevado puede:
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debilitar el sistema inmune, favoreciendo infecciones;
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provocar inflamación crónica, vinculada con envejecimiento prematuro;
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incrementar el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, hígado graso, caries y alteraciones emocionales como ansiedad o depresión.
En particular, la formación de productos de glicación avanzada (AGEs) daña el colágeno, haciéndolo más rígido y menos reparable, lo que repercute en la piel y los tejidos.
¿Qué hacer para equilibrar?
No existen fórmulas rápidas para “eliminar” el azúcar del cuerpo. Las especialistas coinciden en que lo más efectivo es:
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hidratarse bien,
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priorizar fibra y proteínas para estabilizar la glucosa,
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incorporar vegetales crucíferos como brócoli, coliflor o kale, que apoyan la función hepática,
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realizar actividad física ligera, incluso una caminata, para utilizar el exceso como energía.
La clave está en la constancia. Un día de consumo alto no define la salud a largo plazo. Lo importante es retomar hábitos saludables y, como subrayan las expertas, hacerlo sin culpas innecesarias: el cuerpo tiene capacidad de recuperar el equilibrio con paciencia y disciplina.
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