SALUD. Seguro que alguna vez te has planteado que pesas más que cuando eras joven o has ido al armario y viste el traje con el que te casaste y pensaste: madre mía quien se puede meter ahí ahora.
Probablemente al principio casi no lo notemos. La ropa nos queda un poco más justa, vemos nuestra barriguita o cadera con más volumen, etc.
Lo cierto es que a medida que pasan los años, y sin alterar nuestros hábitos alimenticios (o eso creemos), los centímetros de cintura van ascendiendo. La mala alimentación, el sedentarismo o los medicamentos pueden hacer que ganemos peso. Podríamos valorar muchos factores que inciden en nuestro aumento como, por ejemplo:
1. El estrés
El estrés afecta a la capacidad del cuerpo para optimizar la forma en que procesa los nutrientes y los alimentos, lo que también suele llevar a comer de forma menos sana e incluso a comer en exceso (y por ello aumentando la ganancia de peso). A medida que envejecemos y asumimos más responsabilidades, la tensión aumenta y con ello el estrés.
2. Inactividad física y pérdida muscular
La energía que tenemos de niños y el hecho de que estemos prácticamente siempre en movimiento hace que rara vez los niños estén fuera de un peso normal (obviamente dependerá también del sedentarismo o hábitos alimenticios que tenga esa familia).Con el paso de los años, pasamos cada vez más tiempo sentados ( estudiando, trabajando) y cuando llegamos a la madurez, somos mucho menos activos. Esta falta de actividad física conlleva una pérdida de músculo conocida como sarcopenia (perdemos entre un 3-5% de masa muscular cada 10 años a partir de los 30) y un consecuente aumento de la grasa.
3. Disminuciones hormonales
El proceso de envejecimiento se asocia a menudo con una disminución significativa de muchas hormonas incluyendo la hormona del crecimiento, el estrógeno, la progesterona, la testosterona y las dos hormonas tiroideas. Esta disminución natural comienza alrededor de los 30 años de edad y a los 65 años, estos niveles están por debajo de los límites inferiores de lo considerado normal en individuos jóvenes y sanos. Esta bajada general de hormonas provoca un aumento de la grasa abdominal, trastornos del sueño, del humor o la pérdida de fuerza muscular.
4. Disminución del gasto energético en reposo
Con la edad cesa el crecimiento de tejidos, por lo que el gasto energético en reposo disminuye, entre un 3-5% menos por cada década. Por lo tanto, cuanto más mayores nos hacemos más nos costará perder peso consumiendo las mismas calorías. Este descenso del gasto energético está relacionado con factores metabólicos y hormonales que son variables en función del sexo.
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5. Disminución de la actividad física
En muchos casos por falta de tiempo o problemas de salud asociados a la edad se va dejando de lado el ejercicio físico, lo que disminuye nuestras necesidades de energía (tenemos que comer menos), aumenta la acumulación de gasa y disminuye el tejido muscular.
¿Es más difícil perder peso cuanto más mayores somos?
La respuesta es sí. Como hemos visto conforme pasan los años disminuye nuestro gasto energético, con lo que, para mantenernos igual, tenemos que comer menos. Por ello según nos hacemos mayores deberemos reducir la ingesta calórica e incrementar, en la medida de lo posible, la actividad física para mantener ese balance energético lo más equilibrado posible. La parte positiva es que se puede bajar de peso con la edad, solo que requiere más esfuerzo que cuando somos jóvenes.
Es muy importante la prevención de la ganancia de peso desde edades tempranas, a través de una dieta saludable y de una actividad física adecuada.
Estrategias para evitar aumentar de peso fácilmente
1. Adecuar la dieta a cada etapa de la vida.
La dieta debe ser equilibrada en cantidad y calidad y estar acorde a la actividad física y gasto energético y características de cada persona. En términos generales, pasados los 50 años la dieta debe:
- Aumentar el contenido en proteínas, que son más saciantes y menos calóricas que las grasas y nos ayudaran a mantener/aumentar la masa muscular. Es importante consumir carnes y pescados magros o lácteos.
- Disminuir el contenido de las grasas y de preparados culinarios grasos como las frituras e incluir en la dieta grasas saludables.
- Beber agua; con la edad se va perdiendo la sensación de sed, con que es importante recordar que tenemos que beber agua periódicamente.
- Es muy importante el consumo adecuado de vitaminas y minerales (sobre todo el calcio para el mantenimiento de los huesos). El aporte de calcio y vitamina D también es importante, sobre todo en las mujeres.
- Aumentar el consumo de alimentos que contengan fibra (legumbres, frutas, verduras), y alimentos integrales, para mantener el tránsito en el sistema digestivo.
2. Realiza actividad física
Se debe fomentar la actividad física según las posibilidades de cada uno, lo que va a ayudar a regular el balance energético, además de los beneficios que supone el ejercicio físico (cardiosaludable, sistema digestivo) más allá del gasto energético.
3. Establece unos horarios
Mantener cierta regularidad en los horarios facilita la digestión, hace que procesemos mejor los alimentos y que estemos preparados para dicho proceso.
4. Duerme lo suficiente
Cuando dormimos poco aumentan las hormonas que producen hambre. De hecho, se ha demostrado que las personas que tienen sobrepeso u obesidad duermen menos que las que tienen un peso normal.
En resumen, es inevitable que el cuerpo cambie con la edad, pero cuidando la alimentación y con un estilo de vida saludable y activo podemos hacer que estos cambios se ralenticen o sean más llevaderos.