Redacción. Aunque existen diversas estrategias para la pérdida de peso, todas convergen en un principio fundamental: el déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que se gastan.
Sin embargo, no todo descenso en la báscula es sinónimo de salud. Páblius Braga, médico deportivo del Hospital Nueve de Julio en São Paulo, explica que la meta es que el cuerpo utilice sus reservas de grasa, pero advierte sobre el riesgo de perder masa muscular, lo cual puede ser tan perjudicial como el exceso de grasa.
Eficacia
Tener poca masa muscular ralentiza el metabolismo, reduce la eficacia del cuerpo para quemar grasa y acentúa la flacidez, además de comprometer la fuerza y la resistencia física. «Por eso, una pérdida de peso de calidad no consiste solo en ver bajar el número en la balanza, sino en preservar lo que es funcional y valioso en el organismo: el músculo», afirma Elaine Dias, terapeuta metabólica y doctora en Endocrinología por la USP.
Según Dias, cuando el cuerpo entra en restricción calórica, percibe una escasez de energía y activa un «modo ahorro». El músculo, al ser el tejido que más energía consume en reposo, es visto como un «lujo». Así mismo, el organismo puede descomponerlo para conservar energía si la restricción es demasiado agresiva.
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Para preservar la masa muscular, la hidratación adecuada es crucial, ya que el 70% del músculo es agua. Se recomienda una ingesta de 30 ml a 40 ml de agua por kilo de peso al día. Asimismo, la ingesta de proteínas es fundamental. La Sociedad Internacional de Nutrición y Deporte sugiere entre 1.4 y 2 gramos de proteínas por kilo al día para el mantenimiento o crecimiento muscular.
Déficit calórico ideal
El déficit calórico debe ser moderado, idealmente de hasta 500 calorías al día. Un déficit demasiado agresivo puede inducir la quema de músculo y desencadenar el temido «efecto acordeón». Para mujeres con metabolismo basal más bajo, o poca masa muscular, se aconseja comenzar con un déficit más conservador, alrededor de 300 calorías diarias. Braga enfatiza la importancia de que al menos un tercio de cada comida esté compuesto por fuentes proteicas.
Además de la dieta, el ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, es clave para conservar e incluso aumentar la masa muscular mientras se pierde grasa. Aunque el cuerpo tiende a centrarse en un objetivo a la vez (perder grasa o ganar músculo), Dias señala que en algunos casos, como en mujeres posmenopáusicas, es posible lograr ambos si la estrategia es adecuada. Preservar la musculatura es vital para envejecer. Así mismo, prevenir enfermedades crónicas como la obesidad, diabetes tipo 2 e hipertensión.
Finalmente, los expertos resaltan que un proceso de pérdida de peso exitoso debe alinearse con la calidad de vida y no generar estrés adicional.
