TEGUCIGALPA, HONDURAS. Es posible que muchos de nosotros hayamos notado que nos cuesta más dormir desde que estamos confinados en casa por el Covid-19. Nos cuesta más llegar a conciliar el sueño, nos despertamos en mitad de la noche o dormimos menos horas.
Dicha situación es completamente normal si tenemos en cuenta que estar encerrados en casa nos priva de ciertas situaciones que desencadenan el sueño. La más evidente es que muchas personas han dejado de ir a sus lugares de trabajo y todos los niños están en sus casas tras los cierres de los colegios.
Estas actividades nos obligan a cumplir con horarios, a socializar con compañeros e, incluso, a comer siempre a las mismas horas. Aunque no lo creamos, estos actos tienen una estrecha relación con el sueño nocturno.
Nuestro cuerpo se rige por ritmos circadianos, una suerte de reloj de unas 24 horas que marca cuándo el cuerpo duerme y cuándo está despierto. A pesar de que este reloj es interno, algunos agentes externos pueden desestabilizarlo.
Además de la pérdida de las rutinas habituales, la falta de exposición a la luz del Sol y el sedentarismo, muy comunes en el confinamiento, contribuyen a un sueño de peor calidad.
Por supuesto, a todas estas trabas en las rutinas habituales debemos añadir que esta situación anómala genera ansiedad a las personas.
El consumo excesivo de informaciones desesperanzadoras, la preocupación por contagiarse o el mero hecho de estar confinados, favorecen sentimientos de estrés y ansiedad, que son dos agentes que complican la conciliación del sueño.
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El sueño puede reducir las posibilidades de contraer el Covid-19, ayuda al sistema inmunológico
A pesar de estas dificultades, debemos intentar dormir más horas. Matthew Walker es un neurocientífico que investiga el sueño y enseña en la Universidad de California en Berkeley.
Recientemente ha dado una charla para la plataforma de vídeos TED, donde importantes expertos aconsejan sobre temas diversos. En concreto, Walker ha explicado que dormir es ahora más importante que nunca.
El investigador explica que, aunque todavía no hay investigaciones sobre que el sueño ayude a combatir específicamente el coronavirus, hay estudios que demuestran la estrecha relación que existe entre el sueño y la efectividad de nuestro sistema inmunológico. Es decir, el sueño puede mejorar nuestra respuesta contra el virus en el caso de que nos contagiemos por alguna razón.
12 consejos para dormir mejor
Estos hallazgos hacen pensar al experto que el sueño puede proporcionar cierto grado de protección también contra el coronavirus.
Pero, ¿qué podemos hacer para conseguir dormir más horas por la noche y que este sueño sea de calidad? El libro de Walker contiene también 12 recomendaciones que debemos seguir si queremos mejorar nuestro sueño:
- Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días de la semana.
- Haz todos los días, por lo menos, 30 minutos de ejercicio, pero nunca entre 2 y 3 horas antes de dormir.
- Evita la cafeína y la nicotina porque sus efectos estimulantes pueden durar hasta 8 horas.
- Evita el alcohol antes de dormir porque reduce el sueño REM, altera la respiración y provoca despertares.
- Cena poco y bebe menos agua por la noche.
- Revisa que los medicamentos que tomemos no alteren el sueño.
- No duermas siestas después de las 3 de la tarde.
- Dedica un tiempo antes de dormir a relajarse (leer, escuchar música…)
- Toma un baño caliente para hacer descender la temperatura del cuerpo.
- Mantén el dormitorio oscuro, fresco y sin aparatos.
- Intenta tomar el sol a diario entre 30 minutos y una hora al día.
- Si no logras conciliar el sueño, no te quedes en la cama y realiza una actividad relajante.
