Redacción. La menopausia, una etapa natural en la vida de las mujeres, no sólo marca el fin de la fertilidad, sino que también está acompañada por diversos síntomas que afectan el bienestar diario, entre ellos: el insomnio.
Según un estudio reciente publicado en la revista Menopause (2024), entre el 40 % y el 69 % de las mujeres experimentan alteraciones del sueño durante esta fase, lo que puede comenzar incluso durante la perimenopausia, mucho antes de la última menstruación.
El insomnio en esta etapa está relacionado principalmente con los cambios hormonales, especialmente con la disminución de los niveles de estrógeno y progesterona. El estrógeno, además de regular el ciclo menstrual, igualmente influye en el ritmo circadiano, encargado de regular los patrones de sueño del cuerpo.
La disminución de esta hormona puede alterar el sueño, mientras que la progesterona, que tiene efectos relajantes y favorece el sueño, también se reduce, dificultando la conciliación y la calidad del descanso nocturno.
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Otros factores que afectan el sueño durante la menopausia
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Sofocos Nocturnos: los sofocos, otro síntoma frecuente de la menopausia, pueden interrumpir el sueño. Los cambios hormonales afectan la regulación de la temperatura corporal, causando episodios de calor intenso seguidos de sudoración excesiva, lo que puede dificultar el descanso durante la noche.
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Apnea del Sueño: las mujeres menopáusicas tienen mayor riesgo de desarrollar apnea del sueño, una condición en la que se bloquean temporalmente las vías respiratorias durante el sueño. Esto puede empeorar con el aumento de peso, que es común en esta etapa.
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Estrés y Ansiedad: los cambios emocionales y las preocupaciones sobre la salud o las responsabilidades familiares pueden generar altos niveles de ansiedad, lo que a su vez interrumpe el sueño. El estrés es un factor clave que agrava el insomnio durante la menopausia.
Estrategias para mejorar el sueño en la menopausia
A pesar de los desafíos, existen diversas maneras de mitigar los efectos del insomnio durante la menopausia. Aquí te compartimos algunas recomendaciones que pueden ayudarte a mejorar la calidad de tu descanso:
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Establecer una rutina de sueño regular: dormir y despertar a la misma hora cada día ayuda a regular el ritmo circadiano del cuerpo. Evitar el trasnocho es crucial para adaptarse a una rutina de sueño más saludable.
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Crear un ambiente relajante: mantener la habitación fresca, oscura y libre de ruidos es esencial para un buen descanso. Utilizar ventiladores o sábanas ligeras puede aliviar los sofocos nocturnos, mejorando la calidad del sueño.
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Evitar estimulantes y alcohol: la cafeína y el alcohol pueden interferir con el sueño, especialmente durante la menopausia, donde estos factores pueden agravar los síntomas. Limitar su consumo en la tarde y noche puede ser beneficioso.
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Realizar ejercicio regular: la actividad física ayuda a reducir el estrés y favorece un mejor descanso nocturno. Es importante evitar hacer ejercicio intenso justo antes de dormir, ya que puede tener un efecto contrario.
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Practicar técnicas de relajación: la meditación, el yoga y la respiración profunda son prácticas eficaces para disminuir el estrés y la ansiedad. Incorporarlas en tu rutina nocturna puede ayudarte a relajarte y dormir mejor.
El insomnio es uno de los síntomas más comunes y molestos durante la menopausia, pero no es inevitable. Con una serie de ajustes en la rutina diaria, es posible mejorar la calidad del sueño. Mantener hábitos saludables y cuidar el entorno de descanso puede hacer una gran diferencia en la vida de las mujeres que atraviesan esta etapa.
Además, es importante no dudar en consultar con un profesional de la salud si los problemas de sueño persisten, ya que pueden existir opciones adicionales para tratar el insomnio relacionado con la menopausia.
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