Redacción. Los huevos cocidos han ganado un lugar en la mesa de quienes buscan opciones prácticas y saludables para iniciar el día. Pero, ¿son realmente seguros para todos? ¿Qué beneficios aportan y cómo consumirlos de forma adecuada?
A continuación, expertos responden estas preguntas y desmontan mitos comunes en torno a este alimento tan versátil.
Un solo huevo cocido grande contiene apenas 72 calorías, alrededor de 5 gramos de grasa y cerca de 1,5 gramos de grasa saturada, según explicó Jeremy O’Neal, especialista en nutrición del UI Health Bariatric Surgery Program, al medio My Central Jersey. Esta combinación convierte a los huevos cocidos en una opción energética eficiente y de alta calidad nutricional.
Pero su valor va más allá del contenido calórico. La yema, frecuentemente vista con recelo, es en realidad una fuente rica de vitaminas y minerales esenciales, incluyendo:
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Vitamina A
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Vitaminas del grupo B
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Riboflavina
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Folato
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Hierro y zinc
Además, destaca por su alto contenido de colina, un nutriente esencial para la salud cerebral y muscular.
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Colina: clave en el embarazo y el envejecimiento
O’Neal subraya que la colina cumple un papel crucial en la producción de acetilcolina, un neurotransmisor que interviene en funciones como la memoria y el control muscular. Por eso, su presencia es especialmente importante durante el embarazo.
Por su parte, el Dr. Amar Dave, especialista en medicina del estilo de vida de MedStar Health, destaca que este compuesto también favorece la función cognitiva en adultos mayores, lo que refuerza el valor del huevo cocido como un aliado del sistema nervioso a lo largo de la vida.
La proteína del huevo: un aporte sustancial
Otro punto fuerte es su aporte proteico. Un huevo cocido contiene entre 6 y 7 gramos de proteína, lo que lo convierte en una herramienta valiosa para cubrir las necesidades diarias de este macronutriente fundamental para el mantenimiento muscular y la recuperación celular.
De acuerdo con Harvard Health, se recomienda consumir al menos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal en adultos. Este número puede ascender a 1,2 o incluso 2 gramos por kilo en personas con alta actividad física o mujeres embarazadas.
¿Cuántos huevos cocidos se pueden comer al día?
A pesar de los temores comunes, el consumo regular de huevos cocidos no representa un riesgo significativo para la salud si se incluyen dentro de una dieta variada. Según O’Neal, entre dos y tres huevos cocidos al día pueden ser seguros para la mayoría de los adultos sanos, siempre que se mantenga un equilibrio con otros grupos alimenticios.
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025 recomiendan una dieta diversa que incluya frutas, verduras, cereales integrales, fuentes magras de proteína y grasas saludables. En este contexto, los huevos cocidos tienen un lugar más que válido.
Huevos y colesterol: ¿es un riesgo real?
Una de las dudas más frecuentes sobre el huevo es su relación con el colesterol elevado. La yema contiene cerca de 200 mg de colesterol, pero, según los expertos, no hay pruebas concluyentes de que su consumo habitual aumente directamente el colesterol en sangre o el riesgo de enfermedades cardíacas.
“El vínculo entre el colesterol dietético y el colesterol sanguíneo no está bien demostrado”, aclaró el Dr. Dave. Una revisión publicada en 2022 en la revista Nutrients reafirma esta conclusión.
En cambio, el enfoque actual apunta a limitar las grasas saturadas, presentes en carnes rojas y productos ultraprocesados, como medida preventiva contra enfermedades cardiovasculares.
Diversificar la proteína: una estrategia inteligente
Aunque los huevos cocidos son una excelente fuente de proteína, no deben ser la única. Tanto O’Neal como Dave recomiendan combinarlos con otras fuentes como:
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Carnes magras
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Legumbres
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Semillas
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Tofu
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Avena integral
Esta estrategia ayuda a obtener todos los aminoácidos esenciales y una mayor diversidad de micronutrientes.
Los huevos cocidos combinan sencillez, accesibilidad y un perfil nutricional robusto. Con un consumo informado y moderado, pueden ser un componente valioso de una dieta sana, rica en proteína, colina y múltiples nutrientes esenciales. La clave está en la variedad, el equilibrio y la personalización alimentaria.
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