Redacción. El atún en conserva ocupa un lugar destacado en las despensas gracias a su versatilidad y perfil nutricional sobresaliente. Este alimento, asociado a preparaciones rápidas como ensaladas, pastas y sándwiches, ofrece un importante aporte de proteínas, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales.
Sin embargo, disfrutar de sus beneficios requiere moderación y conocimiento sobre la mejor manera de consumirlo y los riesgos potenciales que puede implicar su abuso.
Perfil nutricional del atún
El atún es una fuente concentrada de nutrientes esenciales. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), cada 100 gramos de este pescado aportan:
- 130 calorías
- 29 gramos de proteínas
- 0,6 gramos de grasa, en su mayoría ácidos grasos omega-3
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Los omega-3 son reconocidos por sus propiedades beneficiosas para la salud cardiovascular y cerebral. Además de sus proteínas de alto valor biológico, que contienen todos los aminoácidos esenciales, el atún es rico en micronutrientes como:
- Vitamina D: crucial para la salud ósea y la absorción de calcio y fósforo.
- Vitamina A: fundamental para la visión y el sistema inmunológico.
- Selenio: un antioxidante que protege las células del daño oxidativo.
- Potasio y magnesio: esenciales para el equilibrio electrolítico y la función muscular.
Consumo adecuado del atún
La forma en que se consume el atún influye directamente en la calidad de los nutrientes que el organismo puede aprovechar. Según Men’s Health, consumir atún fresco o al natural es ideal para mantener los niveles más altos de omega-3.
Por otro lado, el atún cocinado mejora la biodisponibilidad de las proteínas, ya que el proceso de cocción desnaturaliza estas moléculas, facilitando su absorción por el cuerpo.
El atún enlatado es una opción práctica, pero se recomienda optar por variedades conservadas al natural en lugar de aquellas que contienen aceites, ya que estos pueden enranciarse y afectar la calidad de los omega-3. Además, combinar el atún con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, pimientos o tomates, puede potenciar la absorción del hierro que contiene.
Beneficios para la salud
El consumo regular de atún puede desempeñar un papel crucial en la prevención de diversas enfermedades gracias a su contenido en ácidos grasos, vitaminas y minerales.
- Salud cardiovascular:
Los omega-3 presentes en el atún contribuyen a reducir los niveles de triglicéridos en la sangre, mejorar la elasticidad de las arterias y disminuir la presión arterial. Esto reduce significativamente el riesgo de padecer infartos y accidentes cerebrovasculares. Según Mayo Clinic, consumir una o dos porciones de pescados ricos en omega-3 por semana puede disminuir la probabilidad de muerte súbita por causas cardíacas. - Salud ósea y ocular:
La vitamina D del atún favorece la absorción de calcio y fósforo, minerales esenciales para mantener huesos y dientes fuertes. Además, la vitamina A ayuda a prevenir la degeneración macular asociada a la edad, una de las principales causas de ceguera en adultos mayores. - Protección celular y contra el cáncer:
El selenio actúa como antioxidante, neutralizando los radicales libres y previniendo el envejecimiento celular. Este mineral también reduce el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades crónicas, incluido el cáncer.
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