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lunes, septiembre 27, 2021

Ejercicios para aliviar el dolor de cadera y tener flexibilidad

REDACCIÓN. En ocasiones notamos “un pellizco” o bloqueo en un lado de la cadera que nos impide movernos bien. Si deja de ser una molestia leve y pasa a doler o uno se queda “clavado”, está más que justificado acudir al médico para averiguar de dónde viene el problema.

Muchas veces el sedentarismo está detrás de este tipo de molestias. Si pasas muchas horas sentado, los músculos flexores de la cadera se acortan y esto favorece que, al movernos, se tensen más a menudo. Esto puede descompensar la pelvis, provocar dolor de espalda, de rodillas, de pies, etc.

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El dolor de cadera se define como cualquier dolor que se genere en la articulación de la cadera bien sea sobre ella o alrededor. Generalmente este tipo de sensación desagradable puede presentarse a nivel de la ingle, hacia los muslos o las rodillas.

La molestia puede ser en ocasiones insoportable para quien lo sufre.

Mantener la movilidad y flexibilidad de la cadera es clave para evitar que problemas como la artrosis vayan a más. Si te acostumbras a practicar cada día los ejercicios que te proponemos a continuación, liberarás tensiones en la zona y ganarás movilidad.

Estos ejercicios han sido elegidos entre muchos que se pudieran realizar, pero que desde la perspectiva de un dolor de cadera el cual aún no ha podido ser evaluado y se desconoce su causa, estos son dentro de los más generales y beneficiosos según los expertos.

Desbloquea y relaja la pelvis:

Primero debes acostarte boca abajo. Mantén las piernas estiradas, dobla los codos y apoya los antebrazos en el suelo.

  • Coloca un pelota de tenis entre la colchoneta y el hueso que sale de la pelvis por delante, bajo la cintura.
  • Realiza 12 círculos lentos, notando la ligera presión que la pelota ejerce en la zona.
  • Descansa y cambia de pierna.

Desbloquea y relaja la pelvis.
Desbloquea y relaja la pelvis.

Estira la musculatura interna:

Con este ejercicio estiras los aductores (los músculos de la zona interna del muslo) y ganas rango de movimiento.

  • Acuéstate bocarriba, dobla las piernas y deja caer las rodillas juntando las plantas de los pies.
  • Apoya las manos sobre tu vientre, respira y relájate unos minutos.

Estira la musculatura interna.
Estira la musculatura interna.

Relaja bien el músculo que la hace girar:

Se llama piramidal, recorre el glúteo y, si no está en buen forma, puede causar “falsas ciáticas”. Para que no te ocurra puedes estirarlo con el siguiente movimiento:

  • Acuéstate bocabajo sobre una colchoneta y deja los brazos en una posición en la que sientas que te relajas.
  • Estira la pierna derecha, dobla la izquierda y lleva la rodilla hacia arriba, manteniéndola apoyada en el suelo en todo momento.
  • Respira tranquilamente durante unos minutos y repite con el otro lado.

ejercicios dolor de cadera
Relaja bien el músculo que la hace girar.

Cómo fortalecer la cadera

Realizar ejercicios de rotación lateral y externa de cadera también fortalece el glúteo medio y el menor, es decir, los músculos que estabilizan las caderas cuando pasas de un pie al otro y que suelen ser débiles en los runners.

La patología de la cadera suele venir por alteraciones biomecánicas que hacen que no funcionen correctamente las musculaturas flexora, extensora, aductora, abductora, y rotadora interna y externa

Fuente: Saber Vivir.


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