Redacción. La ansiedad es una respuesta natural ante situaciones estresantes, pero cuando se manifiesta de manera intensa o constante puede volverse abrumadora. Este trastorno psicológico, que se caracteriza por síntomas como taquicardia, sudoración excesiva y pensamientos negativos, afecta a millones de personas en todo el mundo.
Ahora existen enfoques basados en la evidencia científica que pueden aliviar sus efectos y prevenir crisis. Desde el uso de dispositivos interactivos hasta la práctica de mindfulness y el ejercicio físico, éstas proporcionan estrategias efectivas para gestionar la ansiedad y mejorar la calidad de vida.
Qué es la ansiedad
La ansiedad es una emoción que surge como mecanismo de defensa ante posibles amenazas. Aunque su función original es proteger a las personas, cuando se presenta de manera excesiva puede afectar el bienestar tanto mental como físico.
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De acuerdo con la Clínica Mayo, esta emoción se vuelve problemática cuando sus síntomas, como sudoración, taquicardia o miedo intenso, persisten y comienzan a interferir con la vida diaria.
Gabriela Martínez Castro, directora del Centro de Estudios Especializados en Trastornos de Ansiedad (CEETA), señala que, aunque esta respuesta forma parte del instinto de conservación, cuando se intensifica más allá de ciertos límites, puede convertirse en un trastorno psicológico que incluye síntomas físicos y emocionales debilitantes.
Consejos para calmar la ansiedad
Diversas técnicas pueden ayudar a controlar los niveles de ansiedad. Estas prácticas no sólo reducen los síntomas en momentos de estrés, sino que también fortalecen la resiliencia emocional a largo plazo.
1. Usar una pelota interactiva antiestrés
Este dispositivo permite a las personas sincronizar su respiración con la pelota, ayudándolas a mejorar la concentración y reducir la ansiedad. Un estudio dirigido por Farrall demostró que quienes usaron la pelota registraron una reducción promedio del 75 % en sus niveles de ansiedad, además de mejoras significativas en la regulación emocional y la resistencia al estrés.
2. Recibir terapia de masajes
Los masajes no sólo promueven el bienestar, sino que reducen el cortisol, la hormona del estrés, explicó Amy Marsolek, fisioterapeuta en el Sistema de Salud de Mayo Clinic. Además, los masajes estimulan la producción de serotonina, la “hormona de la felicidad”, que tiene un efecto directo en la mejora del estado de ánimo y el alivio de la ansiedad.
Marsolek agrega que un masaje de una hora puede reducir significativamente los síntomas de ansiedad, ya que el contacto humano brinda un espacio seguro para el descanso físico y mental.
3. Hacer ejercicio regularmente
La actividad física es una herramienta poderosa contra la ansiedad. Reduce el cortisol y aumenta las endorfinas, promoviendo el bienestar emocional. Además, el ejercicio contribuye a mejorar el sueño, que puede verse afectado por el estrés y la ansiedad. Los beneficios a largo plazo incluyen una autoestima reforzada y una mayor capacidad de resistencia frente al estrés, concluyen los expertos.
4. Practicar la bondad amorosa
Judson Brewer, director de investigación e innovación en el Mindfulness Center de la Universidad de Brown, recomienda la autocompasión como una técnica eficaz para reducir la ansiedad. Este enfoque, conocido como “bondad amorosa”,consiste en ofrecerse a uno mismo palabras de aliento y evitar la autocrítica. Brewer sostiene que esta práctica activa los circuitos de recompensa del cerebro, diluyendo así los pensamientos ansiosos y promoviendo la resiliencia emocional.
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5. Incorporar el mindfulness
La plena atención, o mindfulness, permite enfocarse en el momento presente y disminuir la influencia de los pensamientos negativos. Practicar técnicas como el yoga o la meditación es altamente efectiva para controlar la ansiedad y fortalecer la autoestima. El mindfulness se ha integrado con éxito en la terapia cognitivo-conductual y en otras intervenciones dirigidas al bienestar emocional, mostrando resultados positivos en la reducción de síntomas de ansiedad y depresión.
6. Mantener una alimentación saludable
La Clínica Mayo recomienda una dieta balanceada para el manejo de la ansiedad, sugiriendo reducir el consumo de alcohol y cafeína, que pueden empeorar sus síntomas. Una alimentación rica en vegetales, frutas y cereales integrales ayuda a estabilizar el estado de ánimo y brinda una base sólida para la salud mental, evitando los efectos perjudiciales de una dieta desequilibrada.
Crisis de ansiedad
Una crisis de ansiedad, o ataque de pánico, es una reacción extrema de miedo que puede ser intensa y durar solo unos minutos. Durante estos episodios, controlar la respiración es fundamental para reducir síntomas como la hiperventilación.
El doctor Flavio Calvo, especialista en psicología clínica, señala que técnicas como la respiración profunda, escribir pensamientos y realizar ejercicios de concentración ayudan a calmar la mente en el momento. Estas técnicas, según Calvo, pueden ser practicadas en momentos de calma para fortalecer la habilidad de control emocional, especialmente útil durante una crisis.
