SALUD | ¿Dolor o molestia en la espalda? Estos ejercicios te ayudarán aliviarlos

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Ejercicios mantener espalda sana
Para mantener una espalda sana, además de una buena postura, te ayuda la realización de ejercicios.

REDACCIÓN. Diversos factores conspiran para que no tengamos siempre la espalda sana, desde el sedentarismo y las malas posturas hasta la edad, el tipo de trabajo y los sobreesfuerzos físicos, incluso la actividad deportiva.

Son múltiples las causas que pueden propiciar dolor en las distintas zonas lumbares. Sin embargo, también hay maneras de aliviar y prevenir las lesiones a través de la realización de diversos ejercicios.

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Beneficios de tener una espalda sana

Alguna vez hemos sufrido dolencias en la columna cervical o una lumbalgia. Esto es algo muy común. Un trabajo rutinario de oficina frente a la computadora, poco ejercicio, malas posturas y esfuerzos indebidos suelen ser causas de problemas de espalda.

Para comprender cuáles son los beneficios de tener una espalda sana, basta con pensar lo que sucede cuando no lo está. En estados saludables podemos experimentar los siguientes beneficios:

  • No sentimos dolor al permanecer sentados ni al levantarnos en las mañanas.
  • Tenemos una mejor postura en todo momento.
  • Protegemos la columna vertebral y prevenimos dolencias en cabeza, cuello, hombros, cintura y extremidades.
  • Nos sentimos enérgicos, evitando la fatiga crónica. Esto aumenta la movilidad y flexibilidad.
  • Respiramos mejor, incluso con una mejora en la circulación.
  • Ahorramos en gastos de salud, desde terapias hasta medicamentos analgésicos y antiinflamatorios.
La espalda con lumbalgia limita las actividades de la vida cotidiana por un tiempo importante.

Ejercicios para una espalda sana

A continuación explicaremos algunas actividades que puedes realizar para mantener una espalda sana. Los ejercicios tienen como objetivo ayudar a estirar y poner en movimiento esta parte del cuerpo, fortaleciéndola. Esto es muy necesario cuando pasamos muchas horas sentados o de pie.

Son ejercicios útiles para aliviar o prevenir dolores, incluso para ayudar a corregir la postura al caminar o sentarse. También para recuperarse de algún dolor o lesión, debido a fatiga o sobreesfuerzos.

Hay diversas clases de ejercicios para mantener una espalda sana:
  • Estiramientos: se hacen para relajar la columna y pueden ayudar a aliviar dolores.
  • Movilidad: como su nombre lo da a entender, ayudan a poner en movimiento músculos, tendones y articulaciones.
  • Fuerza: para dar tono a los músculos.

A continuación veremos una rutina de ejercicios que puedes realizar combinando los distintos tipos para mantener una espalda sana. Comenzamos por la cabeza y descendemos por el cuello y los hombros hasta llegar a la zona lumbar.

  • Estiramiento de hombros

Estando de pie, con las piernas un poco separadas, de modo que los talones estén a una distancia equivalente al ancho de las caderas, coloca la punta de los dedos sobre los hombros (mano derecha, hombro derecho).

Estiramiento de hombros.

Realiza círculos moviendo los codos. Primero hacia delante, luego hacia atrás, estirando lo más posible. Recuerda mantenerte erguido y sin mover ni balancear la pelvis.

  • Estiramiento de trapecio

Con la mano derecha colocada un poco por encima de la oreja izquierda hacemos una inclinación y ligera rotación, como si estuviéramos halando la cabeza.

Estiramiento de trapecio.

Debe ser un movimiento profundo, pero suave y lento. Se mantiene la posición por unos segundos y luego se cambia de mano. Se repite, pero esta vez halando hacia atrás. Puede hacerse sentado o de pie.

  • Estiramiento lateral

Se hace en la misma posición del anterior. La mano derecha se levanta apuntando hacia el techo e inclinamos el tronco hacia la izquierda. La otra mano descansa a la altura de la cintura.

Estiramiento lateral.

Sentirás cómo se tensa la musculatura en el costado, desde la cintura a las últimas costillas. Mantén esa posición unos segundos haciendo leves movimientos de inclinación para estirar más. Luego cambia y haz lo mismo con el otro brazo.

  • Estiramiento del músculo erector

Sentado, en posición erguida, preferiblemente en un taburete, inclinamos el tronco con las manos colgando hacia abajo hasta entrar en contacto el pecho con los muslos. En esa posición rodeamos los pies con las manos, manteniéndonos así por unos segundos.

Estiramiento del músculo erector.

Una variante de este ejercicio es de pie, pero solo lo puedes realizar si eres flexible como para tocar las rodillas con la cabeza. De esta manera también se estiran los músculos de la parte posterior de las piernas.

  • Gato-vaca

Este ejercicio de nombre tan curioso es un movimiento del yoga. Para realizarlo hay que colocarse en cuatro patas, las manos alineadas con los hombros y las rodillas con las caderas.