¿Cuánto tiempo se puede correr sin beber agua? Esto dice la ciencia

Redacción. La necesidad de hidratación durante la práctica del ejercicio ha sido objeto de numerosos estudios científicos. En el caso específico de la carrera, diversos expertos coinciden en que una persona puede correr hasta una hora sin beber agua, siempre que se cumplan ciertas condiciones previas y contextuales.

El umbral de los 60 minutos

Un artículo de la revista Sportlife indica que, en condiciones ambientales moderadas (temperatura inferior a 23 °C, baja humedad) y si el esfuerzo es submáximo, no es necesario hidratarse durante entrenamientos de hasta una hora. Este planteamiento coincide con los resultados de un estudio publicado en la Journal of Science and Medicine in Sport, que concluye que una deshidratación inducida por el ejercicio de hasta el 2 % del peso corporal no afecta de manera significativa ni el rendimiento físico ni la percepción del esfuerzo durante actividades aeróbicas de corta a mediana duración.

Sin embargo, el margen de seguridad de este umbral puede reducirse o anularse por factores como:

• Alta temperatura o humedad ambiental.

• Ejercicio prolongado (>60 minutos).

• Estado de hidratación deficiente antes del inicio de la actividad.

• Nivel de aclimatación al calor.

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Variabilidad en la tasa de sudoración

Un metaanálisis publicado en la revista Nutrients subraya que la pérdida de líquidos durante el ejercicio es altamente individual. La tasa de sudoración puede oscilar entre 0,3 y 2,5 litros por hora, dependiendo de variables como:

• Intensidad del esfuerzo.

• Masa corporal y composición física.

• Nivel de aclimatación.

• Ropa utilizada y exposición solar.

• Condiciones climáticas.

Este amplio rango explica por qué las recomendaciones de hidratación deben ser personalizadas, en lugar de seguirse de forma estandarizada.

Riesgos de una hidratación inadecuada

Deshidratación: Según Sportlife, perder hasta el 2 % del peso corporal por sudoración es tolerable y no suele comprometer el rendimiento a corto plazo. Pero pérdidas superiores pueden afectar la circulación, dificultar la regulación térmica y reducir la capacidad de trabajo muscular.

Hiponatremia: El consumo excesivo de agua sin una adecuada reposición de sodio puede diluir la concentración de este mineral en sangre. Cuando los niveles de sodio caen por debajo de los 130 mmol/L, se considera hiponatremia. Los síntomas incluyen náuseas, desorientación, edema, vómitos e incluso convulsiones.

Cómo calcular tus necesidades reales de hidratación

Sportlife recomienda el siguiente método para estimar la tasa individual de sudoración:

1. Pesarse sin ropa antes y después del entrenamiento.

2. Registrar los líquidos ingeridos durante la actividad.

3. Sumar la orina eliminada (si aplica).

4. Aplicar la fórmula:
   (Peso perdido en gramos + líquidos ingeridos – orina) = mililitros de sudor por hora.

Este cálculo permite ajustar la cantidad y frecuencia de líquidos necesarios para reponer pérdidas reales, evitando tanto la deshidratación como el exceso.

Además, el color de la orina puede ser una herramienta práctica para evaluar el estado de hidratación antes de la carrera:

• Tonos claros (niveles 1–3) indican buena hidratación.

• Tonos oscuros (niveles 6–8) sugieren déficit de líquidos.

Recomendaciones generales

Basado en publicaciones científicas recientes y guías para deportistas, se establece lo siguiente:

• Antes del ejercicio:
  Consumir entre 500 y 600 ml de líquidos (agua o bebida con electrolitos) entre 2 y 3 horas antes de la carrera. Ingerir 300 ml adicionales unos 10–20 minutos antes del inicio.

• Durante el ejercicio:

  • Si el entrenamiento es menor a 60 minutos, no es necesaria la hidratación si las condiciones son favorables.

  • Si supera la hora o se realiza en condiciones calurosas o húmedas, beber entre 100 y 200 ml cada 15 a 20 minutos.

• Después del ejercicio:
  Reponer entre el 100 y el 125 % del peso corporal perdido, preferentemente con líquidos que contengan sodio, dentro de las primeras dos horas post ejercicio.

La evidencia científica demuestra que es posible correr hasta una hora sin ingerir líquidos si se parte de un buen estado de hidratación y las condiciones son adecuadas. Sin embargo, esta práctica no es universalmente segura y debe evaluarse caso por caso.

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