DE MUJERES. «Core Exercises» es el nombre del Reporte Especial de Salud que elabora la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, en él se develó uno de los secretos más inesperados: ningún ejercicio para aplanar, endurecer o definir el abdomen funciona mejor que las rutinas isométricas.
En otras palabras, las planchas y sus derivados son el ejercicio que tu cuerpo necesita para conseguir abdominales perfectos.
La razón por la que Harvard descubrió que los ejercicios isométricos son tan eficaces, es porque estos hacen que el cuerpo se contraiga y los músculos se tensen por un periodo mayor a 10 segundos.
Aunque suena sencillo, esto genera un trabajo equilibrado que ejercita el abdomen, la espalda e incluso los glúteos al mismo tiempo. De esta forma se regula el tejido adiposo hasta eliminar la grasa acumulada que impide que tus abdominales (los cuadritos con los que sueñas) se marquen.
La siguiente guía, publicada por @Olympia_vil en su perfil de Instagram, te ayudará a comenzar la rutina de ejercicios isométricos para que en 30 días:
- Tu abdomen se vea mucho más plano
- Tus músculos transversos se definan
- El músculo recto de tu abdomen se endurezca
- Tus oblicuos se marquen notoriamente
- Reduzcas tallas en el área abdominal
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Ejercicio 1: plancha sencilla
- Durante 2 minutos (cuenta 120 segundos) mantente estática y boca abajo sobre los antebrazos con la espalda recta y las puntas de los pies sobre el suelo.
- Tu cabeza debe ver hacia el frente o ligeramente hacia abajo sin tensar tu cuello y siempre aprieta el abdomen sin olvidarte de respirar con un buen ritmo.
- Si no toleras los dos minutos, comienza con uno y ve agregando 10 segundos cada semana hasta conseguir los 120.
Ejercicio 2: plancha con elevación
- Colócate en posición de plancha y lleva lentamente tu cadera hacia arriba, después regresa a la posición inicial una y otra vez.
- Concentra toda la fuerza en el abdomen para realizar el movimiento, no uses las piernas ni la espalda para levantarte.
- Haz 4 series de 25 repeticiones intercalando el ejercicio 1 y 3.
Ejercicio 3: plancha para oblicuos
- En posición de plancha lleva tu cadera de un lado al otro como si quisieras tocar el suelo con los iliacos (los huesitos “sexys” de la cadera).
- Cuida que no sean las rodillas o los pies los que giren, sino tu cadera para que el esfuerzo se concentre en el abdomen.
- Respira profundamente durante el ejercicio y haz 4 series de 25 repeticiones cada una.
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