DE MUJERES. Seguramente hayas leído o escuchado el consejo que se basa en compensar para contrarrestar los efectos de los excesos navideños. Es una idea que se repite mucho porque algunos expertos en fitness promueven el concepto. Sin embargo, la compensación que ellos promulgan no es «si vas a pasar unas Navidades comiendo en exceso tienes que machacarte en el gimnasio para no engordar«.
La insensatez hace que muchos se peguen el festín en la mesa y la paliza en el gimnasio y con ello no mejoran sus condiciones físicas. Nuestro organismo no funciona así. Es mucho más importante lo que se come de Año Nuevo a Navidad que de Navidad a Año Nuevo. Es decir, que la idea que siempre debe imperar es la de mantener una dieta equilibrada durante la mayor parte del tiempo.
¿Qué es posible relajarse con las comidas en algunas ocasiones? Por supuesto que sí. Como también nos podemos relajar con la práctica de ejercicio en determinados momentos. De hecho, es el principal mensaje que envían los expertos.
«Debemos darle la vuelta al término compensar. En estos días es inevitable pasarnos mas de la cuenta en las comidas, pero no por ello quiere decir que deba haber una compensación. La recomendación general debe ser retomar los hábitos de ejercicio de forma normal, evitando excedernos o utilizar el ejercicio como medida compensatoria», explica Raquel Capel, responsable de nutrición del Vikika Team.
La compensación como norma
Si durante estas fiestas comes de manera desordenada y luego vas al gimnasio a machacarte lo que vas a conseguir es agotarte y frustrarte, ningún objetivo físico de bienestar.
Los alimentos que consumas no van a proporcionarte una buena energía, porque su aporte nutricional será bajo. Además, aunque hagas más ejercicio no vas a mejorar tu condición ya que la fuerza y la resistencia depende del músculo y este no se crea con una base alimenticia rica en grasas y azúcares. Tampoco vas a sentirte más ligera, porque lo que estarás quemando será una parte mínima de lo que hayas consumido.
Toma con precaución el concepto de compensar y piensa que siempre va a resultar más efectivo mantener unos hábitos saludables durante todo el año (o gran parte) antes que sustituirlos con parches temporales.
Cuando se interrumpe totalmente un entrenamiento se produce una pérdida gradual de la capacidad para rendir físicamente al mismo nivel. Pocos días después de dejar de entrenar experimentamos un descenso significativo de la función cardiovascular y del potencial metabólico muscular
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Ejercicios para encajar cualquier día
Para evitar que la falta de tiempo en estas fechas se convierta en la excusa perfecta, los los expertos de Olimfit nos proponen una rutina de calistenia. Esta practica se fundamenta en usar el propio peso para aumentar la musculatura. En cierta forma es similar a las rutinas de alta intensidad (HIIT), pero cambiando la velocidad. Busca realizar una buena forma y añadir mucha intensidad con peso, mayor cantidad de repeticiones o dificultad de posicionamiento.
Además, un buen entrenamiento de fuerza y tonificación ayuda en la pérdida de grasa por lo que te será más fácil controlar tu peso en estos días porque estos ejercicios los puedes hacer en cualquier sitio y momento.
Los expertos recomiendan hacer un calentamiento previo de al menos 10 minutos antes comenzar.
Aquí tienes 4 ejercicios que te ayudarán a sacarle el máximo partido a esta rutina:
- Puente glúteo. Muy útil para trabajar el abdomen. Desde una posición tumbada boca arriba, con las rodillas flexionadas, se elevan las caderas con la fuerza de los glúteos y se mantiene la postura con la fuerza de los abdominales. Se realizarán 40 repeticiones.
- Dominadas. Es la estrella de la calistenia. Requiere de una barra a la que agarrarse para elevar todo nuestro cuerpo del suelo. Primero se cuelga de ella, y después hay que usar los bíceps para elevar la barbilla por encima de la barra. 30 repeticiones lentas y bien hechas son suficientes para la primera ronda.
- Flexiones de brazos. Son como las flexiones de pecho, pero los brazos se extienden a los laterales. Puede añadirse mayor dificultad utilizando solo una mano, o estirando una de las piernas. Mínimo se recomiendan 30 repeticiones.
- Sentadilla con salto. El añadido del salto consigue más potencia en las piernas. 40 repeticiones.
Las rutinas de calistenia pueden ser cortas, pero si quieres alargar la sesión basta con repetir el ciclo las veces que quiera. Eso sí, no debes olvidar ejercicios de brazos, core y piernas para trabajar todo el cuerpo.
