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sábado, enero 28, 2023

¿Cómo dormir mejor? Siga estos consejos y alargue su vida

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Dormir mal es un negocio pésimo para la salud y el bienestar. La falta de sueño está relacionada con problemas inmunológicos, metabólicos, cardiovasculares, emocionales y cognitivos, con trastornos como la diabetes o la obesidad. Nos lleva a estar más cansados e irritables, eleva nuestros niveles de estrés y nos hace asumir más riesgos y equivocarnos más.

Pero lo peor (lo verdaderamente horrible) no es nada de eso. El gran problema de todo esto es que no nos lo tomamos en serio. La falta de sueño y el sueño de mala calidad afecta ya a más del 58 % de la población y, pese a la enorme cantidad de evidencia acumulada, tendemos a pensar que, en fin, es un problemita menor. Y no, no lo es.

¿Cuál es la cantidad de sueño apropiada?

Según un estudio de la Sociedad Española del Sueño, los españoles duermen una media de 6,8 horas entre semana. Es ahí, por mucho que intenten usar el fin de semana para recuperar el sueño perdido, donde empiezan los problemas. Todas las asociaciones médicas especializadas en el sueño recomiendan dormir entre siete y ocho horas de sueño cada noche.

No es un capricho porque, aunque esas cantidades de sueño cambian de una persona a otra, la evidencia nos dice que tendemos a pensar que dormimos mejor de lo que lo hacemos en realidad: independientemente de la calidad real, las personas tendemos a dar valoraciones muy parecidas. Es decir, la idea de que “con cinco horitas es más que suficiente para mí” suele estar equivocada y tiende a ocultar otros problemas subyacentes.

Mejor hora para dormir
Para tener energía debes de dormir al menos 8 horas diarias y especialmente durante la noche.

Además, a esa falta de sueño generalizada hay que sumar que el “75 % de los españoles  se despierta al menos una vez por la noche, y 3 de cada 10 afirman directamente que padecen insomnio“.

Según una investigación, dormir una media de 25 minutos mejora entre el 16 % y el 34 % nuestras funciones congnitivas. No obstante, mal usadas (y nuestro contexto social no ayuda) pueden contribuir, aún más, a hacer todavía más difícil la conciliación del sueño nocturno.

La mejor hora para irse a dormir

El mejor estudio sobre este tema que tenemos, lo realizó en el año 2021 la Sociedad Española de Cardiología. Ellos utilizaron los registros de UK Biobank, un repositorio que acumula información médica y de estilo de vida de más de 500.000 voluntarios de entre 37 y 73 años.

Los investigadores seleccionaron a 88.926 adultos (con una edad media de 61 años) que habían llevado durante al menos siete días algún tipo de dispositivo de muñeca, capaces de registrar la actividad física de la persona.

Tras analizar un periodo de 5,7 años, descubrieron que irse a dormir entre las 22:00 y las 23:00 de la noche se asocia con un menor riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca (y a otros problemas relacionados).

En comparación, irse a dormir entre las 23:00 y la medianoche conlleva un 12 % más de riesgo de tener este tipo de enfermedades. Ese peligro sube hasta el 25 % para quienes se acuestan después de las doce de la noche y se sitúa en un 24 % para los que se acuesten antes de las 22:00.

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Cuando no dormimos bien nos levantamos de mal humor o sin ganas de hacer nada.
Cuando no dormimos bien nos levantamos de mal humor o sin ganas de hacer nada.

David Plans, neurocientífico de la Universidad de Exeter y autor del estudio, señala que “el cuerpo tiene un reloj interno de 24 horas que llamamos ritmo circadiano. Este ayuda a regular nuestro funcionamiento físico y mental”.

Además, indica que “si bien no podemos concluir la causalidad de nuestro estudio, los resultados sugieren que es más probable que la hora de acostarse temprano o tarde altere ese reloj corporal y esto traiga consecuencias negativas para la salud cardiovascular“.

Sin embargo, sería ingenuo pensar que esas franjas no tienen relación con la vida sociocultural en la que se desarrollan. Por ello, debemos de tener en cuenta que son franjas definidas para una cultura, como la inglesa, de cenas copiosas y tempranas.

No está claro si serían las mismas, en una como la española de cenas ligeras y tardías (y con horarios, a veces, muy divergentes). Se necesita más investigación, no obstante, es un buen indicador para reflexionar sobre nuestras pautas de sueño.

¿Cómo mejorar el sueño?

Al final, el objetivo principal es maximizar las horas de sueño profundo que dormimos cada noche y, para hacerlo, la clave es mantener una buena higiene del sueño. Es decir, buscar estrategias que nos ahorren nerviosismos, estrés u otros impedimentos que nos permitan alcanzar el descanso.

Eso conlleva identificar los hábitos que afectan a nuestro sueño, alejarnos de los malos y controlar los buenos. Tener claro que, por poner un ejemplo, el tabaco y el alcohol afectan de forma negativa (y muy agresiva) a nuestra capacidad de sueño o que los dispositivos que emiten luz justo pueden provocar cierta disrupción del sueño y afectar al ritmo circadiano.

Fuente: Xataka.com


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