Cada vez, la edad va siendo un factor menos relevante para mantener una vida activa. En España cada vez nos cuidamos más, nos alimentamos mejor, y procuramos hacer ejercicio de forma asidua para estar fuertes. Claro, que bien es cierto que a cada edad se le puede exigir una intensidad de entrenamiento diferente.
Por muy buena voluntad que exista, no significa lo mismo trabajar con jóvenes en pleno rendimiento físico que hacerlo con mayores de 65 años. Por eso, Sara Álvarez, co-fundadora de la metodología RETO48 nos habla de la importancia de que personal autorizado y solvente prepare el entrenamiento de las personas mayores.
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«El entrenador debe tener formación específica para prescribir rutinas que se adapten a las circunstancias de cada persona mayor», dijo.
«Antes de establecerlas, es importante que el profesional tenga en su poder informes médicos, pruebas, historial y todo tipo de información sobre las circunstancias personales, para acertar 100% en los ejercicios más beneficiosos en cada caso», añadió.
Ejercicios para recuperar el equilibrio en mayores
«La base de los entrenamientos deben ser trabajos de movilidad articular, así como estiramientos. Según los casos, pueden utilizarse bandas elásticas o resistencias manuales», comenta la experta.
La profesional también dijo que lo que se debe perseguir a la hora de elaborar una tabla de ejercicios para personas mayores de 65 años es la mejora de la agilidad y el equilibrio.
Aunque cada paciente es diferente y la edad no es el único parámetro a tener en cuenta a la hora de entrenar, estas son las 10 consideraciones generales que conviene tener en cuenta para evitar daños colaterales en el ejercicio regulado a partir de los 65 años.
1. Los mayores tienen que calentar más y mejor
En las personas mayores, las articulaciones tardan más tiempo en entrar el calor, por lo que los calentamientos deben ser más prolongados en el tiempo, sin prisas. La experta aconseja que duren, como mínimo, 10 minutos.
2. Deben ir de menos a más
Siempre que se crea una tabla de ejercicios, además de las series y las repeticiones, los entrenadores tienen en cuenta la intensidad de los ejercicios a hacer. En el caso de la tercera edad, la progresión siempre debe ser de baja a moderada, y nunca pasar de ahí.
3. Cuidado con el peso en personas mayores
A partir de los 65 años, es muy común que la artritis haya hecho acto de presencia. Por eso, si se padece esta dolorosa enfermedad, la experta de RETO48 no recomienda en ningún caso el uso de pesos, ni siquiera los más pequeños.
4. Ejercicios suaves para mayores
Las articulaciones son sagradas. A estas edades, no debemos realizar actividades de impacto porque podríamos dañarlas de manera irreversible.
5. Hacer ejercicio bajo supervisión
Durante toda la sesión de entrenamiento, es importante vigilar los ejercicios más intensos que podrían agravar los problemas (si existen) de cadera o columna. Realizarlos, sí, pero siempre bajo supervisión.
6. ¿Repetimos? Sí, pero sin abusar
Sara Álvarez aconseja no llevar a cabo demasiadas repeticiones con un determinado grupo muscular, en un mismo día de entrenamiento. Mucho mejor ir alternando, porque se trata de ‘no machacar’, sino de ejercitar y fortalecer.
7. Con permiso de las rodillas
Otra de las precauciones a considerar siempre es evitar los ejercicios en posición de cuadrupedia, especialmente en aquellas personas que tienen problemas de base en las rodillas. A partir de los 65 años, el porcentaje es bastante elevado.
8. Hay que rehidratarse
Siempre se debe trabajar a un nivel de esfuerzo que resulte cómodo, así como rehidratarse con frecuencia. Suele ocurrir que las personas mayores no tienen sensación de sed, por lo que, más aún si practican deporte, hay que invitarles a beber a menudo.
9. Estirar es obligatorio
Nos explica la entrenadora que, igual que el calentamiento es imprescindible, el momento de los estiramientos finales también. Eso sí, al realizarlos, es importante que exista una supervisión del especialista para evitar lesiones innecesarias.
10. En la zona de confort
Al contrario de lo que sucede en los más jóvenes, cuyos entrenamientos suelen perseguir llevar al cuerpo al límite de sus fuerzas, en el caso de las personas de 65 años no es así. Los mayores deben trabajar a un nivel que les resulte cómodo para no hacerse daño. Si persisten en ello, irán mejorando progresivamente su forma física de una manera natural.