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martes, febrero 7, 2023

SALUD | Cinco estiramientos que puedes hacer antes de dormir

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La relación entre el descanso y la salud se ha vuelto objeto de estudio fundamental en las sociedades contemporáneas. Por eso te traemos un listado de 5 estiramientos para hacer antes de acostarte que mejorarán tu descanso.

Como se explica en la nota publicada por la Asociación Española de Especialistas en Medicina del Trabajo, una adecuada calidad y cantidad de sueño contribuye a preservar la salud mental y física.

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El trance onírico consta de varias etapas en las que son accionados sistemas neuronales que participan y posibilitan procedimientos de reparación celular, de mejora del aprendizaje, de la actividad cardiorrespiratoria, de fortalecimiento de la memoria y de regulación hormonal.

Un mal descanso por contracturas musculares puede estar originado en la falta de estiramientos previos al momento de dormir.

De esta manera, una mala calidad de sueño puede ocasionarnos problemas de memoria y de concentración, alteraciones del humor y trastornos en la función cognitiva.

¿Cuáles son los beneficios?

Puede que no sea una idea fácil de asimilar, pero cierto es que realizar estiramientos sutiles antes de acostarte puede evitarte contracturas y padecimientos musculares por mala postura durante el sueño.

Además, no se debe perder de vista que, al dormir, permanecemos varias horas sin movernos, lo que puede generar entorpecimiento de la función de algunas articulaciones. Siguiendo los ejercicios podrás optimizar el descanso muscular y articular, aplacando las consecuencias adversas.

5 estiramientos para antes de acostarte

No estamos hablando de magia ni de ocultismo, se trata de poner en práctica algunos ejercicios muy simples que puedes realizar antes de acostarte y que te ayudarán a distenderte. El sueño placentero y reparador tan anhelado por tantos está solo a unos estiramientos de distancia.

  • Ejercicio para estirar el cuello

Sentados en una silla o sillón con buen respaldo tomamos con una mano la oreja contraria, de modo que el brazo pase sobre la cabeza. Hacemos peso hacia uno de los laterales.

Se mantiene la posición durante 30 segundos y luego se repite el ejercicio con el otro brazo y para el lateral contrario. Se recomienda respirar hondo durante la práctica, ya que la respiración es un elemento que suma a la relajación muscular.

Ejercicio para estirar el cuello.
  •  Estiramiento del recto abdominal

La posición inicial para practicar este ejercicio es acostarse boca abajo y, en lo posible, en una colchoneta de yoga. Los pies deben estar apoyados sobre los dedos, de modo que los empeines y la última parte de las piernas no toquen el piso.

Luego se apoyan las manos en la colchoneta, a la altura de los hombros, para que los brazos queden flexionados con los codos apuntando hacia atrás.

Por último, haciendo fuerza con los brazos se eleva el torso y se lo lleva hacia atrás todo lo posible, acompañando con la cabeza. Se debe permanecer en esta posición algunos segundos y, luego de descender suavemente, se repite el ejercicio varias veces.

Estiramiento del recto abdominal.
  • Pectorales

Este estiramiento se realiza de pie y requiere, en primer lugar, estirar uno de los brazos hacia el costado y apoyar la mano de forma plana sobre una pared o el marco de una puerta. Luego se debe tener en cuenta que la fosa cubital (el pliegue en el que se unen las dos partes del brazo) debe quedar de forma perpendicular al piso. Hay que estar atentos para que el hombro no se levante.

El segundo paso es girar la cabeza hacia el lado contrario del brazo que tenemos estirado e inclinarla levemente. Al igual que en los estiramientos anteriores, se debe permanecer por algunos segundos en esta posición para luego desarmarla y repetir con el otro brazo.

Pectorales.
  • Estiramiento de gemelos

Uno de los ejercicios más sencillos. Se trata de subirse a un escalón o alguna superficie elevada (puede ser una pila de libros). Una vez hecho esto, colocamos la punta de uno de los pies sobre el extremo saliente del escalón y, con la pierna bien estirada, dejamos que el peso del talón caiga hacia abajo.

La otra pierna debe quedar colgando en el aire. Luego de algunos segundos se desarma la posición y se repite el ejercicio con la pierna y el pie contrarios.

estiramientos antes de dormir
Estiramiento de gemelos.
  • Flexores de cadera

Para realizar el último estiramiento debemos adoptar la posición inicial, que implica apoyar la parte inferior de las piernas -desde el talón hasta la rodilla- sobre el piso, con la espalda bien erguida.

A continuación se levanta una de las piernas y se la lleva en arco hacia adelante, de modo que quede flexionada, apoyando toda la planta del pie sobre el piso y llevando la pierna que permanece en el suelo hacia adelante.

Por último, se debe tomar la rodilla de la pierna levantada con ambas manos e intentar que la pelvis descienda todo lo posible hacia el suelo, en dirección a la pierna contraria. Una vez finalizado el estiramiento se debe volver a la posición inicial e invertir la posición de las piernas para estirar el músculo del lado contrario.

estiramientos antes de dormir
Flexores de cadera.

Información verificada en blog “Mejor con Salud”.


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