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jueves, marzo 28, 2024

5 errores al hacer patada de burro que impiden fortalecer glúteos

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SALUD. Son muchas las rutinas disponibles si has decidido fortalecer la zona de los glúteos. Aquí vamos a profundizar en uno de esos ejercicios posibles y te mostraremos los errores al hacer la patada de burro.

El grupo muscular de los glúteos es una de las partes del cuerpo que más se entrenan. Está relacionado con una mejor apariencia física, pero también es importante para la marcha y la postura.

La patada del burro es un ejercicio muy potente para que obtengas tono muscular, potencia y fuerza en esta área. Se caracteriza por la sencillez de sus pasos, pero si no prestas la atención adecuada a sus movimientos, vas a implicar a los músculos incorrectos.

Los errores comunes al hacer la patada de burro

Esta patada puede realizarse de muchas formas. La más sencilla es sin peso extra, pero también hay variantes en máquinas de gimnasio y hasta con peso sujetado al tobillo.

1. Contener la respiración

No olvides respirar correctamente, poco a poco y sin prisa, para mantener el abdomen contraído y la espalda recta. Respira durante el ejercicio con el core activado para que mantengas a tu núcleo central de fuerza en las mejores condiciones.

En cada paso tienes que concentrarte en tu respiración. Si contienes la respiración para activar el core, puedes ocasionar fallos en zonas bajas de tu espalda.

errores al hacer ejercicio
La ejecución de la patada de burro logra activar toda la zona glútea.

Lea también: Ejercicios con bandas elásticas para tonificar tus muslos en casa

2. No activar el core

Es importante que actives los músculos centrales y abdominales cuando ejecutes la patada de burro. Si no lo haces, puedes desestabilizar tu zona espinal y pélvica.

Tu cuerpo debe estar alineado y estable. Previo a ejecutar la patada, debes mantener activo el core, conectándolo con tu respiración.

3. Tumbar los hombros

Tienes que mantener la columna vertebral en posición recta. Para ayudarte, puedes sujetar a tu espalda cualquier objeto plano en forma de tabla.

Es posible que tus hombros se desplomen y tiendan a tumbarse hacia adelante, a medida que el esfuerzo te fatiga. Si redondeas la parte superior de tu cuerpo, impides la estabilidad de los hombros y, como consecuencia, adoptas una mala postura.

4. Dar la patada muy abajo o muy arriba

Esto puede ocasionar que los glúteos no se extiendan o ejerciten de la manera más eficaz. Si das la patada demasiado baja, el glúteo no se esforzará lo necesario.

Si al contrario, lo haces demasiado alto, estarás exigiéndole mayor esfuerzo a la zona lumbar. No es el objetivo de la rutina y puede ocasionarte lesiones. Dar lo mejor de ti no significa que tengas que extender en exceso a los músculos.

errores al hacer ejercicio
Otro ejercicio muy bueno para los glúteos es el llamado «puente».

5. Aplicar el impulso, en vez del músculo

Recuerda que la musculatura del glúteo es la que tiene que trabajar. Si le das el tiempo necesario para hacerlo, así será.

Cuando levantes o bajes la pierna, hazlo lentamente, así el impulso no consumirá el ejercicio. Practica de una forma diferente, entendiendo que la intención de levantar tu pierna con la fuerza de tus músculos es mejor que realizarlo con el impulso nato de cumplir con el movimiento.

Técnica correcta

Comienza tumbado en el suelo, boca abajo, en una posición en cuatro patas. Las muñecas deben estar en un nivel inferior al de tus hombros y las rodillas más abajo de tus caderas.

Las rodillas deben estar flexionadas, tocando el suelo y en un ángulo de 90° con respecto a las piernas. De esta forma, comienza a apretar los glúteos para que levantes cualquiera de los pies hacia el cielo, buscando llevar el pie lo más alto que puedas. Aquí mantienes la espalda recta y el núcleo de tu cuerpo apretado.

Finalmente, al elevar la pierna por detrás de ti y en dirección del techo, comienzas a bajar lentamente y controlando tu respiración, para no acelerar el regreso. Puedes realizar tantas repeticiones como te sean recomendadas con la misma pierna.


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