Aprenda a comer las porciones adecuadas de todos los grupos de alimentos

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Una alimentación balanceada debe incluir necesariamente todos los grupos de alimentos en las proporciones adecuadas, además de una buena hidratación.

Basado en la ingesta diaria recomendada de 2.000 calorías, las porciones diarias pueden ser: 8 porciones de cereales y tubérculos, 3 de fruta, 2 porciones de verduras, 4 de leche, yogur o queso semidescremado o descremado, 6 porciones de proteína, 4 de grasa saludables y una porción de azúcares.

La experta en nutrición Verónica Iñiguez señala que la necesidad calórica/energética de cada persona depende de varios factores como el peso, talla, sexo y nivel de actividad física.

Con respecto a los azúcares, advierte que este grupo alimenticio debe ser consumido con moderación.

Alimentos: ¿qué es una porción?

Pero ¿qué es una porción? Si nos referimos a los cereales una porción viene a ser una rebanada de pan integral o la mitad de un pan redondo; media taza de cereales integrales ; una tortilla de maíz; 4 galletas medianas integrales; media taza de cereales cocidos como morocho, quinua, avena o trigo; media taza de arroz integral cocido, medio plátano maduro o verde mediano o media taza de leguminosas cocidas (lenteja, fréjol, habas, chochos, garbanzos, arveja). De vegetales una porción es una taza de vegetales crudos tipo hoja (lechuga, espinaca, col, acelga); media taza de vegetales cocidos (zanahoria, vainitas, remolacha).

En el grupo de las frutas una porción es una fruta mediana (manzana, pera, naranja, mandarina, durazno) o un vaso de jugo o media taza de fruta picada. Una porción de lácteos equivale a una taza de leche o un vaso de yogur o una rebanada de queso.

De proteínas, una porción es una onza de carne, pollo o pescado magro; o un huevo. En el grupo de las grasas una porción es una cucharadita de aceite de oliva, maíz, girasol, canola o soya; un puñado de frutos secos; una cucharadita de mantequilla de maní o; un cuarto de de aguacate. (F)